Alongamento, quando e como fazer?

Muito de fala da importância do alongamento antes e depois de qualquer tipo de atividade física. Mas será que é tão simples assim? Segundo ACHOUR JÚNIOR (1998), o alongamento é um exercício físico para manter ou aumentar a flexibilidade.

Exercícios de alongamento podem ocasionar deformação elástica no tecido (recupera a extensão original após liberar a tensão ou plástica – não retorna o tecido a seu tamanho original após liberara a tensão). A deformação elástica que o autor cita é simplesmente o processo propriamente dito do alongamento.

A deformação plástica ocorre quando há aumento da amplitude de movimento devido à utilização de exercícios de alongamento de uma forma mais intensa. Aliás, ACHOUR JÚNIOR é uma referência nacional sobre o assunto alongamento.

Bem, gostaria de fazer uma pergunta:

DEVEMOS SEMPRE REALIZAR EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO ANTES DE QUALQUER ATIVIDADE FÍSICA?

Devemos sempre ter muita cautela para responder esse tipo de pergunta. Gostaria de responder esclarecendo algumas dúvidas freqüentes: O alongamento, dependendo da forma que é aplicado, terá uma função específica.

Ou seja, a intensidade da execução dos exercícios de alongamento é que define seu objetivo de ação. Se a intensidade de execução dos movimentos de alongamento é muito grande, o objetivo é, então, de aumentar o arco de movimento de uma determinada articulação (aumento da flexibilidade). Se os exercícios de alongamento estão sendo realizados de forma leve a moderada, sem muita exigência da musculatura envolvida, o objetivo é aquecer e ou manter o arco de movimento (manutenção da flexibilidade).

Todo programa de atividade física tem que possuir um planejamento com os cronogramas das aulas, carga, volume, intensidade; ou seja, uma organização, uma periodização. Assim, também devemos aplicar nos exercícios de alongamento. Quando iniciamos uma sessão de musculação, por exemplo, os exercícios de alongamento devem ser leves com o objetivo apenas de aquecimento (o alongamento também é uma forma de aquecimento) da musculatura envolvida.

Um excesso de alongamento antes do treino com pesos (independente se está trabalhando hipertrofia ou resistência muscular localizada) pode diminuir a interação das pontes cruzadas com os sítios de ligação dos miofilamentos (estruturas responsáveis pela contração muscular), fazendo com que se inicie um treinamento com pesos de forma inadequada, com uma menor capacidade de contração, podendo até levar a lesão muscular.

Quando o treino com pesos for executado de maneira muito intensa em um dia específico, não podemos dizer que o alongamento é necessário após esta sessão. Um erro muito comum nas academias é o aluno sair de um aparelho, alongar e continuar seus exercícios. Também, entre as séries, executar alongamento da musculatura envolvida. Isto pode levar à lesão. Não se melhora a flexibilidade fazendo este procedimento, além de ser perigoso. Esse exemplo não é somente para treino com pesos. Para qualquer atividade física feita de forma muito intensa, o alongamento deve ser feito com muita cautela para não haver risco de lesão.

O máximo que deve ser feito é um leve estiramento da musculatura envolvida (bem leve mesmo). Às vezes, o aluno quando chega em casa, percebe que está dolorido e esta dor pode ser um sintoma de uma lesão por excesso de alongamento depois de atividade muito intensa. Muitas pessoas acreditam que o alongamento sempre deve ser realizado independente do tipo e intensidade da atividade, e quando é perguntado se deve ser feito antes ou depois, a resposta é sempre a mesma: antes e depois.

Mas, após esses exemplos citados acima, percebemos que não é tão simples assim. O que tem que ficar bem claro é que a execução do alongamento tem que ter um objetivo (como uma forma de aquecimento ou aumento da flexibilidade) e que, dependendo do treino, se este for realizado de uma forma muito intensa, o alongamento pós-treino, às vezes, não é bem vindo.

Para finalizar, se queremos executar exercícios de alongamento com a finalidade de aumentar a amplitude (flexibilidade) devemos executar o mesmo em um dia específico para isso, e não cometer o erro de treinar força, por exemplo, e no mesmo dia querer aumentar a flexibilidade de algum segmento corporal. Se o treino for executado de forma leve é até importante o alongamento, e deve ser feito.

E é bom deixar bem claro também que quando se diz que musculação encurta a musculatura, não passa de um mito. O que leva ao encurtamento muscular é a não realização de exercícios de alongamento. Este assunto é polêmico, mas para se discutir se é certo ou errado, lembre-se que para tudo que foi citado existe um respaldo científico. E que o alongamento é uma ciência a ser sempre estudada e não achar que é algo fácil e que devemos executar de uma forma simples e rotineira.

BONS TREINOS!

Prof. Ms. Fabiano Peres
profabiano@hotmail.com
Mestre em Educação Física pela UNIMEP
Especialista em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP
Graduado em Educação Física pela UNESP
Membro da Sociedade Brasileira de Fisiologia do Exercício
Professor e coordenador do curso de Educação Física da Universidade São Francisco (USF) – Bragança Paulista
Professor do curso de Especialização em Medicina Esportiva da Faculdade de Medicina da USP (FMUSP/ IOT)
Professor do curso de Educação Física do UNIFAE – São João da Boa Vista

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