A ditadura do exercício cardiovascular de longa duração chegou ao fim

aeroxanaeroVO2 max é a capacidade máxima do corpo de um indivíduo em transportar e metabolizar oxigênio durante o exercício físico. É a variável fisiológica que mais reflete a capacidade aeróbica de um indivíduo. A sigla é derivada de “Volume de Oxigênio (O2) máximo”. É uma grandeza expressa em litros de oxigênio por minuto (l/m) de forma absoluta, e em mililitros de oxigênio por quilograma por minuto (ml/kg/min) de forma relativa ao peso do indivíduo.

Essa medida é correlacionada de forma positiva com menor risco de mortalidade, ou seja, quanto maior seu VO2 máximo mais tempo se vive (ACSM 2011). Neste sentido, Kodama e colaboradores em meta-analise de 2009 definiram como 7,9 METS (VO2 max ~ 27,65 mlo2/kg/min) o ponto de corte para um nível interessante de prevenção da mortalidade por todas as causas.

Kodama ainda estabeleceu que o aumento de 1 MET (3,5 mlO2/kg/min) era o suficiente para estabelecer o mesmo nível de prevenção de 7 cm a menos na circunferência abdominal e de 5 mmHg de queda na pressão arterial sistólica. Os autores ainda comentam que de acordo com seus achados o nível de capacidade aeróbica máxima seria suficiente para a prevenção, sem levar em conta o tipo ou a quantidade de atividade.

Assim como o VO2, uma das capacidades primeiras capacidades físicas a serem correlacionadas com mortalidade, mais recentemente a força também vem sendo objeto de correlações neste sentido.

A Coorte de Ortega e colaboradores, com adolescentes suecos, acompanhou mais de um milhão de indivíduos e correlacionou bons níveis de força com menor mortalidade por todas as causas, morte por doenças cardiovasculares quando corrigido por fatores de risco, e até mesmo suicido, evento de incidência preocupante naquele país.

Nos EUA, uma coorte realizada em um programa denominado The Third National Health and Nutrition Examination Srvey (NHANES III), acompanhou 3659 idosos acima de 55 anos e verificou que em idosos norte-americanos a massa muscular tinha correlação negativa com morte por todas as causas, chegando a 30% de diferença no risco de morte e 34% na prevalência de morte no grupo de indivíduos com menor massa muscular.

Duas questões podem ser levantadas nesse sentido. A primeira delas então é: seria possível prevenir mortalidade com pouco tempo de atividade, fugindo daquela tradicional indicação de, no mínimo, 150 minutos semanais? Se levarmos em conta a meta-análise de Kodama e colaboradores, sim!! Desde que o treino, INDEPENDENTE do tempo que dure na sessão ou na soma de tempo por semana, aumente sua capacidade aeróbica máxima.

Pra essa afirmação não se faz necessária uma argumentação mais complexa frente aos trabalhos com HIIT, principalmente os do grupo do canadense Gibala, que demonstram superioridade clara frente aos protocolos mais longos de condicionamento cardiorrespiratório. Para ilustrar isso, recente estudo do grupo usou um protocolo de apenas 30 minutos por semana (10 min/ dia) encontrando um aumento do Vo2 Máximo significativo. (Gillen et.al 2014).

A segunda indagação é: será que o tipo de atividade influenciaria de alguma forma na diminuição do risco de mortalidade? E a resposta é não!! Desde que, novamente, essa atividade, idependente de qual seja, aumente sua capacidade aeróbica máxima.

A partir daqui sucedem-se outras duas indagações que soam como paradigma.

Levando em conta as Coortes já citados no texto: Seria possível uma atividade aumentar minha capacidade aeróbia, massa magra e força prevenindo nos três sentidos a mortalidade? Seria o treinamento de força essa atividade e, suficiente e capaz de diminuir o risco de mortalidade?

O aumento de força e massa muscular são adaptações clássicas ao treinamento de força (ACSM 2009), portanto, essas duas adaptações já estariam facilmente entre as prevenindo indivíduos que o praticam. Mas e a capacidade aeróbia?

Para os com o pensamento mais engessado, a resposta certamente seria não, o treinamento de força não seria capaz de aumentar o componente aeróbio, portanto, sozinho, não seria capaz de prevenir mortalidade nos três sentidos citados, mas, para que essa afirmativa fosse verdadeira seria necessário ignorar a série de estudos que relacionam treino de força e melhora do componente aeróbio.

Com o devido cuidado de identificar protocolos de treino de força interessantes e de intensidade bem estabelecida, fenômeno pouco comum, como salienta Paoli em uma carta ao Am J Physiol Endocrinol Metab em 2011 e Steele em revisão de 2012, é possível encontrar até mesmo adaptações consideradas típicas do treinamento cardiovascular.

Avelhus e colaboradores submeteram indivíduos a um protocolo de treinamento de força duas vezes por semana durante oito semanas. As repetições eram realizadas sempre até a falha concêntrica (detalhe importantíssimo) e os indivíduos foram instruídos a não fazer treinamento cardiovascular durante o período.

Como resultado os pesquisadores observaram um aumento no VO2 de pico dos indivíduos dado intimamente ligado à capacidade máxima aeróbica. (49.7 ± 5.5 para 56.3 ± 5.0) além de algumas enzimas ligadas a capacidade aeróbia de produção de energia.(Avelhus et.al. 2014) Em outro estudo, pesquisadores noruegueses submeteram indivíduos obesos a 12 semanas de treino, um dos grupos randomizados realizava musculação pesada, o treino consistia em quatro séries de 5 rep com ~90% de 1RM no Leg press e mais alguns exercícios adicionais.

Ao final, o grupo musculação, teve uma melhora de 10% no VO2máx(Schjerve et. al. 2008). Lovell e colaboradores selecionaram idosos entre 80 e 90 anos saudáveis e submeteram-nos a treinamento de força durante 16 semanas. As sessões de treino, duravam 25 min, 3 vezes por semana e consistiam em séries no Hack Machine. Cada participante era treinado individualmente pelos autores.

Além do acompanhamento “personalizado”, o percentual de carga variou entre 70-90% de 1 RM, sempre reajustados quando necessário, o que pode remeter a um ajuste da carga necessário entre as séries realizadas para manutenção das repetições estabelecidas e uma possível configuração de treino com um bom ajuste de intensidade.

Como conclusão, os autores observaram melhora na reposta da pressão arterial em testes submáximos de esforço o que já é um preditor de mortalidade por doença cardiovascular (Filipovsky et. al 1992). Somado a isso, o artigo também mostrou aumento do VO2 max. ao final de 16 semanas de treinamento (Lovell et.al. 2009).. Em outro trabalho do final da década de 90, pesquisadores dividiram idosos em dois grupos.

Um dos grupos treinava força por nove semanas, seguidas por outras 9 semanas de treinamento aeróbio, o outro grupo treinava dezoito semanas de treinamento aeróbio apenas. Foram feitas medidas em ambos os grupos na semana nove (após treinamento de força para o primeiro grupo) e na semana dezoito.

As características do protocolo de treino de força apontam no sentido de que a intensidade foi bem prescrita e monitorada. Os idosos realizavam três séries em quatro exercícios com intensidade sempre regulada (6-12 repetições máximas). Como resposta ao treino de força e treino aeróbio, os autores encontraram melhoras similares para do VO2 de pico e capilaridade da fibra, fatores ligados à capacidade aeróbia (Happle et. al. 1997).

É importante que um programa de exercício tenha como objetivo primário a prevenção de doenças cardiovasculares e, por consequência, redução da mortalidade, além de gerar benefícios do ponto de vista funcional.

Portanto, se um indivíduo deixa de ir à academia por não gostar das horas em cima de um ergômetro, dê-lhe as boas noticias, não é necessário passar horas se exercitando e que pode optar apenas pelo treinamento de força inicialmente se preferir. A ditadura do exercício cardiovascular de longa duração chegou ao fim!!!

Referências:

Alvehus, M., Boman, N., Söderlund, K., Svensson, M. B., & Burén, J. (2014). Metabolic adaptations in skeletal muscle, adipose tissue, and whole-body oxidative capacity in response to resistance training. European journal of applied physiology, 114(7), 1463-1471.
American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687.
Filipovský, J., Ducimetière, P., & Safar, M. E. (1992). Prognostic significance of exercise blood pressure and heart rate in middle-aged men.Hypertension, 20(3), 333-339.
Gillen JB, Percival ME, Skelly LE, Martin BJ, Tan RB, et al. (2014) Three Minutes of All-Out Intermittent Exercise per Week Increases Skeletal Muscle Oxidative Capacity and Improves Cardiometabolic Health. PLoS ONE 9(11): e111489. doi:10.1371/journal.pone.0111489
Hepple, R. T., Mackinnon, S. L. M., Goodman, J. M., Thomas, S. G., & Plyley, M. J. (1997). Resistance and aerobic training in older men: effects onV˙ o 2 peak and the capillary supply to skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 82(4), 1305-1310.
Kodama S, Saito K, Tanaka S, Maki M, Yachi Y, Asumi M, et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-causemortality and cardiovascular events in healthymen and women: a meta-analysis. JAMA 2009;301:2024-35.
Lovell, D. I., Cuneo, R., & Gass, G. C. (2009). Resistance training reduces the blood pressure response of older men during submaximum aerobic exercise. Blood pressure monitoring, 14(4), 137-144.
Ortega, F. B., Silventoinen, K., Tynelius, P., & Rasmussen, F. (2012). Muscular strength in male adolescents and premature death: cohort study of one million participants. BMJ: British Medical Journal, 345.
Paoli, A. (2012). Resistance training: the multifaceted side of exercise.American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 302(3), E387-E387.
Pollock, M. L., Gaesser, G. A., Butcher, J. D., Després, J. P., Dishman, R. K., Franklin, B. A., & Garber, C. E. (1998). ACSM position stand: the recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults.Medicine & Science in Sports & Exercise, (30), 975-991.
Schjerve, I., Tyldum, G., Tjonna, A., Stolen, T., Loennechen, J., Hansen, H., … & Wisloff, U. (2008). Both aerobic endurance and strength training programmes improve cardiovascular health in obese adults. Clinical science,115, 283-293.
Srikanthan, P., & Karlamangla, A. S. (2014). Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. The American journal of medicine,127(6), 547-553.
Steele, J., Fisher, J., McGuff, D., Bruce-Low, S., & Smith, D. (2012). Resistance training to momentary muscular failure improves cardiovascular fitness in humans: a review of acute physiological responses and chronic physiological adaptations. J Exerc Physiol, 15, 53-80.

Autor: José Luis Barroso Júnior
Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercício
Brasília / DF
Fonte: www.gease.pro.br

5 thoughts on “A ditadura do exercício cardiovascular de longa duração chegou ao fim

  1. Ok,

    agora vamos supor que os indivíduos sejam de nivel avançado em musculação…pois pelo visto esses achados funcionam bem para individuos sedentários ou destreinados.

    as melhoras do VO2 MÀX seriam maiores se fazendo digamos 10 minutos/dia de trote dentro de um treino de hipertrofia com duração total da sessão de 50 min (40 min hipertrofia + 10 trote) ou se modificando as series e cargas para se fazer um aeróbio dentro da musculação?

    aeróbico é importantissimo, não se pode negligenciar até por uma questão funcional. de que adiantaria o sujeito possuir uma massa muscular absurda e não conseguir correr 200m para salvar sua própria vida?

    • Não podemos esquecer que dentre as adaptações induzidas pelo treinamento anaeróbico, podemos citar a melhoria da capacidade aeróbica. Claro que não de forma significativa como alguém que treina “aerobicamente” de forma específica. Porém suficiente para a promoção da saúde cardiovascular.

      “Estudos comprovam que a massa corporal total, circunferência de cintura, porcentuais de massa gorda e massa isenta de gordura, IMC e concentrações plasmáticas de glicose, parecem responder de forma similar aos protocolos de treinamento aeróbico e anaeróbico, e que tal semelhança esteja ligada especificamente ao gasto calórico imposto pelo exercício, independentemente de sua intensidade.

      A literatura sugere, portanto, que um programa de exercício que contemple atividades com características aeróbicas e anaeróbicas nos parece mais completo para atuar sobre um número maior de variáveis relacionadas ao risco cardíaco em adultos com sobrepeso”. (Moreira et al, 2008).

      Ironicamente, vale lembrar ainda que; uma corrida de 200 metros é predominantemente anaeróbica, portanto a possibilidade de se salvar nessa situação seria maior ao sujeito bem condicionado “anaerobicamente” do que “aerobicamente”.

    • Repetindo: “Não podemos esquecer que dentre as adaptações induzidas pelo treinamento anaeróbico, podemos citar a melhoria da capacidade aeróbica. Claro que não de forma significativa como alguém que treina “aerobicamente” de forma ESPECÍFICA. Porém suficiente para a promoção da saúde cardiovascular”.

      Fato: O treinamento anaeróbico também induz uma melhoria cardiovascular. Nota-se que ao realizar um exercício intenso, a FC e o volume de ejeção aumentam com consequente aumento do débito cardíaco, do volume de oxigênio, proporcionando uma sobrecarga cardiovascular capaz de induzir melhorias inerentes ao sistema aeróbico. O volume de oxigênio é diretamente proporcional a intensidade do exercício.

      Uma simples analogia: Não existe uma torneira que fecha as vias aeróbicas quando utilizamos as vias anaeróbicas. Em outras palavras, durante o exercício intenso, mesmo que haja uma predominância anaeróbica, as vias aeróbicas não são desligadas. Elas fornecem grande parte da energia para o exercício.

      • Também temos que levar em consideração que o VO2max não é a variável determinante para o desempenho. Por exemplo: um atleta pode melhorar seu desempenho sem necessariamente melhorar seu VO2max. Podemos dizer que se o VO2max fosse o único fator determinante para o bom desempenho, sempre ganharia o atleta com o maior VO2max; ou então, atletas com VO2max semelhantes sempre empatariam, cruzando a linha de chegada juntos numa disputa de maratona.

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