A nutrição da mulher nas diferentes fases da vida

Estudos do final do século XIX mostram que as “mulheres-mães”, com idades entre 20 e 40 anos, trabalhavam no período gestacional ou de lactação como o homem, mas se alimentavam menos do que eles, de forma que foram constatadas avitaminoses em muitas mulheres nesta época. Um testemunho recolhido na Calábria, em 1880, mostra que uma mãe com dois filhos pequenos consumiam juntos o mesmo que o pai sozinho.

Isso era comum em todas as camadas da sociedade, uma vez que se encontram relatos de albergues para mendigos, que diferenciavam pelo sexo a quantidade de alimentos distribuídos por semana, sendo que o homem recebia uma vez mais que a mulher (Flandrin e Montanari, 1998). O maior problema não era somente de ordem cultural ou antropológica, de forma que este modelo alimentar fundamentado na discriminação sexual afetava uma característica exclusivamente feminina: a reprodução.

Talvez por perceber esta importante característica da mulher a civilização progrediu de tal forma, que esses conceitos foram abolidos da sociedade, a partir do final do século XIX (Flandrin e Montanari, 1998). Nos dias de hoje a mulher é vista com tamanha complexidade que as recomendações nutricionais são diferenciadas para cada fase de sua vida.

Diferenças anatômicas e fisiológicas específicas ao sexo

Na média, as mulheres são 10 a 15 cm menores e 10 a 20 kg mais leves que os homens e necessitam de um consumo menor de calorias, apresentando um metabolismo basal cerca de 10% menor. A mulher possui uma parcela de gordura cerca de 10% maior que a do homem, e dispõe de menor massa muscular. Em relação às fibras musculares (rápidas e lentas), são aproximadamente iguais em ambos os sexos.

A força da mulher é menor que a do homem, variando entre 54% e 80%, valores que dependem do grupo muscular. A causa dessa diferente acentuação da musculatura está na maior presença do hormônio sexual masculino testosterona no homem. Em razão da menor densidade dos tecidos, os ligamentos e músculos das mulheres são mais elásticos e flexíveis que os dos homens.

Com isto, as mulheres dispõem, na maioria das articulações, de maior amplitude de movimentação. Este é um dos motivos pelos quais a mulher tem maior mobilidade que o homem, favorecendo modalidades esportivas tais como a ginástica rítmica e artística.

Adolescente

As adolescentes precisam de uma quantidade aumentada de nutrientes para manter o intenso ritmo de crescimento.O pico de crescimento pode contribuir com 15% da altura final e com 50% do peso. Por esta razão é neste momento em que a adolescente atinge as necessidades nutricionais máximas. Durante esta fase dá-se uma diminuição relativa de gordura corporal nos meninos e um aumento nas meninas devido à menarca.

É também nesta fase que as diferenças sexuais relativas ao aumento de massa muscular se instalam. São estas diferenças passam a ser o motivo de maior diferenciação sexual. As adolescentes, neste período de transição, deparam com muitas transformações decorrentes das alterações hormonais como:

Acne – aparece em 85% dos jovens e acentua-se mais no período menstrual. Para amenizar acnes é necessário aumentar a ingestão de frutas e vegetais ricos em vitamina A e C, pois estes atuam na constituição de uma pele saudável; elevar o consumo de água e diminuir o consumo de gorduras também é recomendável.

Anemia – é comum nas adolescentes devido à perda de ferro na menstruação e também devido a uma alimentação pobre em ferro. Neste caso, deve-se aumentar o consumo de carnes, feijão, lentilha, produtos de soja, cereais enriquecidos com ferro e alimentos cítricos os quais são fontes de vitamina C, que aumentam a absorção de ferro pelo organismo.

Inchaço – evidencia-se mais no período pré-menstrual devido às alterações hormonais. Evitar o consumo excessivo de sal nas refeições e alimentos processados é importante.

Formação dos ossos – As necessidades nutricionais de cálcio são aumentadas nesta fase de crescimento pois este mineral é essencial na formação óssea. Recomenda-se o consumo de cálcio (leite e derivados) associado ao consumo de vitamina D (leite, ovos, margarina e banhos de sol). A proteína é responsável pela formação, oxigenação e manutenção dos tecidos. A fontes mais ricas de proteína, são sem dúvida, as carnes vermelhas (as carnes de peixe e frango são menos gordurosas, mas, possuem menos nutrientes).

Mulher Adulta

As mulheres adultas devem dar grande atenção ao cálcio na prevenção da osteoporose. Segundo o NIH Consensus Conference on Osteoporosis, evento realizado em 1984, deve ser consumido de 1000-1200 mg/ dia para mulheres dos 18 aos 40 anos. Para alcançar a meta de ingestão de cálcio, aproveite os laticínios com teor reduzido de gordura, que são ricos em proteína, cálcio e pobres em calorias, além de opções interessantes como semente de abóbora, iogurte e espinafre cozido.

Outros minerais também são importantes na formação óssea; são eles: o fósforo (presente em praticamente todos os alimentos, como o pão integral, laranja e ovos), o magnésio (encontrado em cereais e em legumes como a beterraba e berinjela) e a vitamina A (derivados do leite).

Obstipação: Possivelmente por questões hormonais, as mulheres sofrem mais com obstipação intestinal do que os homens. Este problema também está relacionado ao emocional, que nesta fase da vida da mulher é marcado por mudanças como casamentos, emprego, filhos entre outros que aumentam as chances de se instalar o estresse. Vale a pena, nesta fase, investir na alimentação rica em frutas frescas, verduras, legumes e grãos integrais, ricos em fibra alimentar. Além disso, deve-se aumentar a ingestão de líquidos para auxiliar no trânsito intestinal.

TPM: Freqüentemente a mulher é afetada por modificações de humor, desejo por determinados alimentos e ansiedade, caracterizando a Síndrome ou Tensão Pré-Menstrual (TPM). Entre 40% e 90% das mulheres experimentam a TPM em bases regulares, sendo a maioria na idade entre 30 e 40 anos. Durante anos diziam às mulheres que tudo não passava de “frescura de mulher”. Segundo Somer 1995, pesquisas atuais mostram, entretanto, que existem bases fisiológicas para a TPM.

É como se a TPM resultasse de um complexo de fatores, incluindo desequilíbrios hormonais, retenção de líquidos e sódio, alterações em neurotrasmissores e prostaglandinas, baixa glicemia e nutrição inadequada. Para amenizar estes efeitos recomenda-se, não só neste período, diminuir a ingestão de bebidas alcoólicas, café, sal e praticar atividade física.

Gordurinhas: A responsabilidade de cuidar de casa e de trabalhar fora propicia a mulher moderna um estilo de vida sedentário. E este sedentarismo está diretamente relacionado à obesidade do tipo ginóide (abdomem e glúteos) presente nas mulheres desta faixa etária. Esta variação de peso faz com que elas fiquem com mania de dieta e acabem se perdendo entre fórmulas mirabolantes para conquistar o cobiçado corpo do momento.

Uma pesquisa realizada pela Divisão de Psicologia do Hospital das Clínicas de São Paulo (HC) confirmou a eterna mania que a mulher tem de emagrecer. Das 206 entrevistadas, 33,6% das que estavam dentro do peso saudável se sentiam gordas. Com os homens, aconteceu o contrário. Dos 134 entrevistados, 55,4% considerados gordos ou gordinhos pelo cálculo do IMC se sentiam dentro do peso saudável.

Outro dado importante: 34% dos pesquisados fazem e interrompem dietas há mais de cinco anos. Algumas mulheres admitiram ter feito mais de 30 regimes. Por isso, a prática de exercícios físicos aliados a uma alimentação saudável não deve ficar a segundo plano uma vez que mantêm naturalmente a mulher em forma e saudável sem que haja necessidade de submeter o corpo ao “efeito iôiô” tão prejudicial à saúde e tão desagradável aos olhos da mulher.

Mulher Madura Menopausa – Biologicamente no processo de envelhecimento feminino há uma queda gradual dos níveis de estrogênio ovariano que é conhecida como climatério. A menopausa é a interrupção dos ciclos menstruais pelo término da folicogênese e ocorre entre os 45 e 55 anos de idade. Apesar de ser um fenômeno natural, a menopausa causa importantes efeitos sobre a saúde feminina.

Os efeitos a curto prazo (pré-menopausa) são: ondas de calor, sudorese, palpitação e sensação de tontura. A médio prazo (peri-menopausa) podem ocorrer os seguintes efeitos: atrofia vaginal e cutânea (rugas), alterações urinárias e alterações psicológicas. Os efeitos a longo prazo (pós-menopausa) são alterações ósseas e cardiovasculares. A reposição hormonal consegue contrabalançar alguns efeitos da menopausa mas, uma alimentação saudável e exercícios físicos regularmente são os segredos de uma boa saúde.

Aumente o consumo de frutas e legumes frescos, são ricos em vitaminas e minerais; alimentos enriquecidos com fibra para aumentar a saciedade e diminuir o ganho de peso. Derivados da soja podem ajudar a normalizar os níveis de estrógeno, que bagunça a vida de mulheres durante o período fértil e, sobretudo, após a menopausa.

Osteoporose – A osteoporose afeta 15 a 20 milhões de pessoas incluindo uma em cada três com mais de 65 anos de idade. É oito vezes mais comum em mulheres do que em homens (Krause, 1995). As mulheres são especialmente suscetíveis a osteoporose devido a seus ossos serem menores, assim, menos cálcio pode ser perdido antes dos problemas acontecerem.

Além disso, as mulheres mais comumente seguem dietas de baixas calorias as quais oferecem quantidades inadequadas de cálcio e outros nutrientes essenciais para a manutenção da saúde óssea.

As mulheres também praticam menos exercícios com pesos, os quais causam estresse nos ossos e ajudam a manter sua densidade (Somer, 1995). Neste caso, mais uma vez a atividade mostra-se importante na prevenção de perda de massa óssea bem como manter a alimentação adequada. Vale lembrar que fumar aumenta consideravelmente o risco de osteoporose.

Obesidade – Com o avançar da idade, naturalmente ocorre uma diminuição da massa magra e aumento da gordura corporal. Com isso, a mulher adquire gordurinhas e flacidez com mais facilmente. Para não ajudar ainda mais a força da natureza que já não está mais tão favorável à mulher nesta fase é importante trabalhar a musculatua do corpo e controlar a alimentação.

Câncer – Nesta fase da vida, mais do que nunca, a mulher deve estar atenta ao câncer e se prevenir. Estima-se que, no Brasil, em 1996, ocorreram 6.450 óbitos decorrentes de câncer de mama, sendo assim a primeira causa de morte em mulheres (Nisida, 1998). Em 1998, o Ministério da Saúde estimou a ocorrência de 32.695 novos casos, com 7.165 óbitos pela doença.

Estes números correspondem a uma taxa de 12,15% em relação às outras neoplasias malignas entre as mulheres (Nasajon e Balem, 1999). Segundo dados do IBGE (2001) os cânceres de mama e útero, aparecem com mais freqüência em mulheres com idades entre 40 e 60 anos. Neste sentido, cada vez mais a alimentação se mostra uma forte aliada. Veja os que nutrientes atuam como preventivos do câncer:

Fitoquímicos – presente nas hortaliças, frutas e legumes são aliados da redução do risco de câncer de mama e colo de útero. Pesquisadores da Universidade da Califórnia sugerem que as mulheres consumam o dobro de porções diárias de vegetais do que os homens (10 porções contra 5).

Betacaroteno – precursor da vitamina A, está presente em vegetais alaranjados, como cenoura e abóbora, e em folhas de cor verde-escuro, como brócolis e espinafre, que ajuda na síntese de tecidos do corpo e possuem indóis, que têm ação protetora contra o câncer de mama.

Brassina e Sulforano – estão presentes em vegetais como repolho e couve-flor, os quais aumentam as defesas orgânicas contra agentes cancerígenos.

Idosa

Antioxidantes – Nesta fase da vida da mulher, vale continuar com os mesmos cuidados da fase anterior. No entanto, os antioxidantes ganham destaque por neutralizarem os radicais livres que são produzidos pelo organismo por processos naturais provocando danos celulares.

Os antioxidantes são:

  •  Fitoesteróis: soja e óleo de girassol
  • Fitoestrógeno (isoflavona): soja
  • Antoxantinas:batata e repolho branco, uvas (vinho tinto)
  • Quercetina: cebola, uvas (vinho tinto)
  • Indóis: brócoli e couve-flor
  • Licopeno: alimentos vermelhos, tomate (azeite)
  • Vitamina A: vegetais verdes escuros e amarelo-alaranjados
  • Vitamina C: frutas cítricas, tomate e couve
  • Vitamina E: gérmen de trigo, óleos vegetais e vegetais folhosos
  • Ômega 3: Óleo de canola, linhaça, nozes e peixes

  Artrite – É uma inflamação das articulações que causa dores, perda de movimentos, de massa e de força muscular. Ainda não se sabe por que as mulheres são mais vulneráveis à doença. Uma das suas formas mais comuns é a artrite reumatóide, que atinge, em média, três mulheres para cada homem. Ela dificulta os movimentos das mãos, punhos, cotovelos e joelhos.

A finalidade do tratamento é aliviar a dor, melhorar a mobilidade e recuperar as articulações. Alimentos como vegetais verdes e amarelos (ricos em vitamina C que ajuda a reduzir os danos às células) e ervilhas e feijão (ricos em zinco que melhora o funcionamento do sistema imunológico) podem auxiliar no tratamento.

Artrose – Também chamada de osteoartrose, é uma doença degenerativa na qual ocorre lesão e perda das cartilagens – tecido flexível que reveste os ossos dentro da articulação. Esse processo pode levar à deformação das articulações.

É outro tipo de reumatismo freqüente entre as mulheres. Não se sabe ao certo sua origem, mas predisposição genética, alterações do sistema de defesa e fatores mecânicos (traumatismos e lesões) estão entre as principais causas. È importante procurar manter o peso estável evitando os alimentos ricos em gordura e açúcares, pois o excesso de peso aumenta ainda mais a inflação.

Bonita em qualquer idade

Veja a seguir alguns alimentos que podem contribuir para a beleza e saúde da mulher.

 

Fonte: www.rgnutri.com.br

 

 

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