Aquecimento x alongamento: uma revisão nos conceitos

As duas técnicas são muito diferentes, mas muita gente as confunde

O alongamento é largamente utilizado como parte do processo de aquecimento nas mais diversas práticas de atividade física, geralmente com três objetivos principais: aquecimento geral, meio para evitar lesões e meio para melhorar a performance esportiva. (2, 22, 23, 27)

Diversos autores e profissionais da área esportiva recomendam o alongamento antes do exercício, com ou sem algum outro tipo de intervenção, para prevenção de lesões (32), baseados na premissa de que se um indivíduo realizar alongamentos regularmente sua flexibilidade aumentará e, assim, a incidência de lesões musculares será menor. (33)

Esta é a “pedra fundamental” que sustenta o argumento daqueles que defendem a prática do alongamento, o fato da prática promover um aumento da amplitude de movimento articular. Segundo esta hipótese, quanto maior for a flexibilidade de um indivíduo, menor será a incidência de lesões.

Existem diversos protocolos de alongamento, dentre os quais os três mais utilizados são: alongamento estático, alongamento dinâmico e facilitação neuromuscular proprioceptiva (PNF – Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) (1, 2, 13, 14, 23). Este estudo irá analisar o alongamento estático, que é largamente utilizado devido a sua praticidade e facilidade de execução (1, 2, 13, 14, 23).

Muito embora o alongamento esteja profundamente arraigado nas mais diversas áreas da educação física, o que faz dele um “dogma”, trabalhos recentes vêm apresentando resultados que contestam os supostos efeitos que são atribuídos à sua prática. Estudos demonstram que há, ao contrário do que se prega, uma diminuição de performance muscular após alongamento estático (4, 7-10, 17, 24, 25).

Por esta razão, tais autores não recomendam a realização de alongamento no aquecimento para provas que requeiram força e potência muscular (7, 17) e, apesar do protocolo de alongamento utilizado nestes estudos diferirem daquele que é utilizado corriqueiramente no que diz respeito ao tempo que o músculo foi alongado, há também trabalhos que demonstram que o efeito do alongamento estático na flexibilidade quando é realizado por períodos de 20 a 30 segundos, o que ocorre normalmente, não difere dos efeitos do alongamento realizados por tempos maiores (3, 19).

Baseado neste achado, Alter recomenda a realização de alongamento por um período máximo de 20 a 30 segundos durante o aquecimento, para que não haja prejuízo na performance (2), porém não explica qual seria o efeito de tal prática. Outros autores afirmam não haver efeitos fisiológicos quando o alongamento é realizado neste intervalo de tempo (23, 24, 25).

Neste cenário um tanto paradoxal, surge a questão que permeia este trabalho: se o alongamento estático prejudica a performance quando realizado por períodos de tempo longos e não tem efeitos sobre a flexibilidade se realizados por períodos de tempos curtos, qual seria a verdadeira função do alongamento no processo de aquecimento? Ou melhor, será que o alongamento teria alguma função? Será que o alongamento realmente provoca os efeitos atribuídos a ele? Será que algum dia houve alguma evidência científica de que a prática de alongamento estático de fato previne lesões?

Em 1983, Ekstrand et al mostrou que um grupo de jogadores de futebol profissional, submetidos a um regime de alongamento, aquecimentos, utilizando calçados específicos, usando proteção de tornozelos, com reabilitação supervisionada, educação e acompanhamento por profissionais tiveram 75% menos lesões que o grupo de controle. Outros estudos também confirmaram este resultado, ambos usando pelo menos uma outra intervenção além do alongamento estático. (Ekstrand et al, Bixler et al)

Foram encontradas também evidências clínicas que sugerem que o alongamento não previne lesões. van Mechelen publicou um estudo demonstrando que este tipo de intervenção não era eficaz, porém, muitos dos indivíduos que participaram do estudo tinham níveis de flexibilidade baixos, o que sugeriria um indicador de incidência de lesões, já que níveis muito baixos ou muito altos de flexibilidade são indicadores de ocorrência de lesões musculares.

Como foi dito anteriormente, algumas pessoas acreditam que um músculo flexível tem menos chances de se lesionar. A partir de uma consulta à literatura disponível temos que um aumento na flexibilidade do tecido pela temperatura (Macera et al), imobilização (Noyes et al) ou fadiga (Maier et al, Taylor et al) está associado a uma menor capacidade de absorção de energia pelo tecido. Embora isto não seja o equivalente ao alongamento, nenhuma literatura disponível demonstra que um aumento na flexibilidade está associado a uma maior capacidade de absorver energia. Além disso, a maioria das lesões ocorre durante contrações excêntricas (Garret et al) que, por sua vez, causam a lesão dentro de uma amplitude articular normal, por causa da heterogeneidade dos tamanhos dos sarcômeros (Horowits et al, Edman et al, Julian et al, Julian et al, Julian et al). Se, portanto, as lesões ocorrem dentro de uma amplitude articular normal, por que uma amplitude articular aumentada evitaria lesões?

Para auxiliar na árdua tarefa de responder tais perguntas, será feita uma análise, a partir da literatura disponível, sobre os efeitos provocados pelo alongamento estático no tecido muscular e se alguns desses efeitos são ou não benéficos para o incremento da performance e a prevenção de lesões. Em seguida, será feita uma análise sobre o processo de aquecimento, discutido os seus efeitos fisiológicos, a fim de se desvincular estes dois termos, pois ficará demonstrado que ambos dizem respeito a processos completamente distintos.

A partir da análise de todos estes dados, é possível concluir, inicialmente, que alongamento estático e aquecimento são procedimentos distintos e não devem ser empregados como sinônimos de uma mesma prática, como acontece freqüentemente na literatura e no dia-a-dia.

O aquecimento causa diversas mudanças no organismo, entre elas aumento na temperatura muscular (5) e maior atividade de recrutamento neuromuscular (5, 21), fatores estes fundamentais para melhora na performance e diminuição na ocorrência de lesões.

Por outro lado, o alongamento estático não causa nenhum efeito que melhore as condições musculares para a prática da atividade, já que seus efeitos, quando ocorrem, são agudos e de pouca duração, além de não existir comprovação científica de que ocorra mudanças a longo prazo. Vale ressaltar também que não há um único estudo na literatura que demonstre que o alongamento tenha algum tipo de propriedade benéfica para evitar lesões, pois todos os estudos utilizam pelo menos algum outro tipo de intervenção, como Ekstrand et al. O alongamento, quando utilizado sozinho, interfere negativamente sobre as propriedades mecânicas nas fibras musculares e sobre o input neural, causando uma diminuição na produção de força pelo músculo, quando o esforço é realizado imediatamente depois da realização do alongamento, como citado anteriormente.

Estudos que dizem que o alongamento evita lesão ou melhora a performance não o analisam isoladamente. Em geral, o alongamento é seguido de um aquecimento, fato este que mascara qualquer suposto efeito que um protocolo de alongamento como os utilizados normalmente causariam.

Logo, é de suma importância que ambos os termos sejam definidos clara e objetivamente. O alongamento estático não pode ser considerado como parte do processo de aquecimento porque não produz nenhuma das alterações orgânicas atribuídas ao aquecimento, como discutido anteriormente. Da mesma forma, não pode ser atribuída ao alongamento funções pelas quais ele não é responsável, como a melhora da performance e menor incidência de lesão (quando praticado antes da atividade física).

Só haverá melhora de performance e menor número de lesões quando houver as alterações fisiológicas promovidas pelo aquecimento, sendo as principais o aumento na temperatura muscular e maior recrutamento de fibras musculares, e o alongamento não causa nenhuma destas mudanças.

A única mudança causada pelo alongamento, aumento da amplitude articular, não é um fator preponderante na diminuição de lesões, já que a flexibilidade de um indivíduo está diretamente ligada a modalidade praticada, isto é, um aumento de flexibilidade além dos níveis exigidos pela modalidade pode aumentar a incidência de lesões, salvo em casos específicos de indivíduos com níveis baixos de flexibilidade.

Estudos de Pope et al. mostraram que o alongamento é capaz de diminuir em cerca de 5% o risco de lesões musculares, um valor estatisticamente insignificante, que não produz nenhum efeito prático significativo. Nos soldados militares, cujos riscos de lesão no grupo de controle gira em torno de 20% durante o período de preparação física, 5% de redução nos riscos relativos significa uma redução de apenas 1% nos riscos absolutos, o que significa que, em média, 100 pessoas precisam praticar o alongamento por um período de 12 semanas para que se evite uma única lesão.

Se o risco de lesão for mantido constante, um indivíduo precisaria praticar este protocolo de alongamento por 23 anos para prevenir uma lesão (27, 30, 31). Em tais estudos, como já ressaltado, os principais fatores na incidência de lesão foram a idade e o nível de condicionamento físico dos indivíduos testados. O trabalho de Pope et al é extenso e utiliza um protocolo de alongamento muito próximo daquele utilizado pelos praticantes de atividades esportivas. Em resumo, uma revisão crítica de estudos sugere que o alongamento estático não previne lesões (Shrier et al)

O presente estudo não visa provar que o alongamento estático não tem aplicação prática. O objetivo principal é analisar o papel do alongamento como “parte integrante do processo de aquecimento” (2, 22, 23, 27), e seus supostos benefícios para o indivíduo praticante de atividade física e para um atleta. Sob esta ótica, fica claro que os termos “aquecimento” e “alongamento” são empregados de forma equivocada na literatura, pois dizem respeito a processos totalmente distintos. Por esta razão, cada procedimento foi abordado amplamente e definido de forma mais objetiva.

Restou claro, enfim, que o alongamento estático praticado no pré-exercício não produz nenhum dos efeitos atribuídos à sua prática, sendo inclusive prejudicial na produção de força pelo músculo em algumas situações, não sendo útil, portanto, para integrar um protocolo de aquecimento, enquanto este último é mais eficiente na melhora da performance muscular e diminuição de lesões.

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Autor: José Borbolla Neto

Fonte: Universidade do Futebol

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