Exercícios físicos alternativos. Métodos baratos e eficientes para a melhoria da saúde e da qualidade de vida

aerobicoseinflamacoesConseguir benefícios para a saúde através das atividades físicas é mais fácil do que você pensa, e não necessariamente precisa custar caro.

Atualmente é recomendado que se faça pelo menos 2 horas e 30 minutos de exercícios físicos moderados por semana para quem quer se manter em forma e saudável. Esta quantidade de atividade física semanal é capaz de reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas, como doença cardíaca coronariana, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2 e até morte precoce.

Clubes e academias de ginástica nem sempre agradam a todos. Porém, muitos acham que para se exercitar adequadamente é necessário um ambiente estruturado de uma academia. Não há como negar que realmente um ambiente bem estruturado e com um bom assessoramente é capaz de lhe dar um maior apoio para suas metas, além disso, é importante até mesmo para a boa motivação para a prática, além de ser um ambiente propício para aumentar seu convívio social e obter novas amizades.

No entanto, muitas vezes as academias podem ser rentáveis somente para as pessoas que conseguem frequentá-las com uma maior regularidade.

A academia pode não representar o certo­ para as pessoas inativas começarem. Isso é perceptível pelo grande número de pessoas que desistem da prática antes mesmo do encerramento do contrato firmado com  a academia. Muitas vezes isso acontece devido ao fato dos programas de treinamentos nem sempre serem adaptados aos indivíduos ou vice-versa. Os programas e as metas podem nem sempre ser realistas e os instrutores muitas vezes não dão o apoio suficiente para atingi-los e para a motivação do aluno.

Se você nunca frequentou uma academia de ginástica, talvez seria mais interessante primeiramente manter-se ativo, em seguida, considerar a academia como a próxima alternativa.

Outra questão é a identificação com a atividade física escolhida. Um exemplo são os treinamentos resistidos (musculação), que muitas vezes se torna maçante pela mesmice caso o planejamento não seja feito de forma dinâmica. Desta forma o aluno passa a encarar a atividade como uma obrigação ao invés de ter prazer, e provavelmente não seguirá em frente com a suas rotinas de treinamentos.

O segredo é fazer algo que você goste, que lhe dê prazer e que você possa facilmente incluí-lo em seu estilo de vida.

Não faça mudanças radicais. Tente abraçar uma atividade que você possa realizar dentro da sua rotina e que não afete o seu trabalho, seus estudos e suas demais atividades.

Como alternativa existem muitas atividades físicas baratas que você pode fazer em sua própria casa, rua ou na praça do seu bairro que não envolvem equipamentos caros ou conhecimentos técnicos específicos. Basta lhe dar uma chance e deixar as desculpas de lado.

Abaixo seguem algumas dicas de atividades que você poderá incluir no seu cotidiano:

Caminhada

Andar é  um gesto natural e representa uma ótima forma de exercício por ser barato e acessível a todos. A maioria das pessoas anda em algum momento do dia. Aumentar a quantidade e a intensidade com que você anda é mais fácil do que você pensa. O importante é que a caminhada consiga promover uma sobrecarga suficiente para trazer benefícios.

Caminhar em grupo também pode ser uma ótima forma de melhorar e aumentar seus laços sociais.

A caminhada estimula o sistema cardiovascular e aumenta a resistência muscular dos membros inferiores, incluindo pernas e quadris. Uma pessoa pode queimar em média até 400 calorias por andar 10.000 passos em um único dia. A utilização de um pedômetro pode ajudá-lo a monitorar sua caminhada e a traçar as suas metas, o que pode se tornar um fator de motivação durante a prática.

Corrida

O próximo passo para quem realiza caminhadas frequentemente é a corrida. A corrida requer mais exigências sobre o seu corpo do que a caminhada. Os benefícios são maiores, porém, há também maiores riscos em termos de lesões, principalmente para os iniciantes. Uma das alternativas é aumentar o ritmo da caminhada e aos poucos ir alternando a caminhada com a corrida.

Caminhe por um minuto e depois corra por um minuto, alternando as velocidades durante toda a sessão. Você poderá utilizar a sua própria percepção de esforço para monitorar a intensidade da sua corrida, ou seja, execute um ritmo em que você ainda possa manter uma conversa, mas que ao mesmo tempo sinta uma dificuldade maior do que a que sentiria se estivesse caminhando.

Varie o seu percurso de corrida para torná-lo mais interessante. Não se esgote no início ou você vai perder a motivação. Correr estimula o sistema cardiovascular e aumenta a resistência muscular, principalmente da parte inferior do corpo.

Se você se sente inseguro para iniciar um treinamento de corrida ou está inativo por muito tempo, procure a orientação de um professor de Educação Física. Não se esqueça também de buscar informações com seu médico sobre suas possíveis restrições absolutas e relativas.

Ciclismo

O ciclismo envolve mais custos e exige maiores habilidades do que a caminhada ou a corrida. Certifique-se de que você gosta de pedalar antes de gastar dinheiro em equipamentos. Muitas vezes a compra de um bicicleta por “impulso” faz com que você adquira nada mais do que um novo “cabide” para pendurar suas toalhas molhadas.

Uma das vantagens do ciclismo é que representa uma atividade de baixo impacto. Porém, é importante adquirir uma bicicleta compatível com sua estatura, além de ter que regular a altura do selim e do guidão da forma adequada. Andar de bicicleta é um excelente exercício aeróbico que trabalha basicamente a parte inferior do corpo e o sistema cardiovascular.

Comece devagar e aumente as suas sessões de ciclismo de forma gradual. Tal como acontece com corrida ou caminhada, você pode torná-la uma atividade social por andar com amigos, família ou um grupo de ciclismo.

Natação

A natação é um exercício bastante popular. Há provavelmente uma piscina perto de sua casa ou local de trabalho. A maioria das piscinas oferece aulas para quem é novato ou para quem já sabe nadar e quer melhorar esta capacidade.

Esta atividade é um pouco mais complexa do que o ciclismo, a caminhada e a corrida. Mas a técnica da natação é facilmente aprendida pela maioria em poucas sessões de treinamentos específicos.

Nadar exercita todo o corpo e é uma ótima maneira para tonificar e emagrecer. Aumentando o ritmo das braçadas você consegue dar uma sobrecarga capaz de desenvolver bastante a sua capacidade cardiovascular.

Algumas pessoas podem se sentir autoconfiantes quando vestem uma roupa de banho. Ir para a piscina com os amigos ou a família é uma boa maneira de construir a sua auto confiança.

Dança

A dança é uma atividade bastante popular entre todos os grupos etários. É divertida e sociável, e contém um elemento criativo que agrada a muitas pessoas.

Dançar é uma atividade especializada, mas encontramos lugares que oferecem aulas para todos os níveis de habilidade. É importante começar no nível certo ou você vai se sentir deixado para trás e não vai continuar.

Dançar é uma atividade aeróbica, o que melhora o seu equilíbrio e sua coordenação. É indicado para pessoas de todas as idades, formas e tamanhos.

Peteca

A peteca é um esporte bastante acessível. O peteca viaja a uma velocidade relativamente baixa, de modo que você não precisa de um alto grau de habilidade e aptidão para começar. É um esporte que desenvolve bastante a capacidade cardiovascular.

Trabalha o corpo todo, promove um alto gasto calórico, além de ser um ótimo exercício para a desenvolver a coordenação motora, o equilíbrio e seus reflexos. Um jogo de peteca pode exigir bastante da condição física do praticante, portanto, é importante sempre realizar um aquecimento antes de iniciar o jogo.

Além disso, o custo é baixo e você ainda poderá confeccionar sua própria peteca com materiais alternativos. Por necessitar pelo menos um parceiro de jogo, é ótimo para aumentar suas relações sociais.

Referência: 

NHS Choices – Your health, your choices

 


Luciano Carlos Fernandes
Professor de Educação Física – CREF 6 / MG – 4812 G

Professor de Educação Física Escolar
Especialista em Treinamento Desportivo – UFV
Editor do www.educacaofisica.org

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