Treinamentos com cargas leves causam hipertrofia tanto quanto treinamentos com cargas pesadas

cargas levesAcredita-se que para obter ganhos significativos de massa muscular, o treinamento deve ser realizado com séries de 8 a 15 repetições com cargas pesadas.

Décadas de pesquisas nos dizem que levantar cargas pesadas é a única forma eficaz de aumentar a força e a massa muscular. Pesos leves com repetições elevadas são incapazes de proporcionar sobrecargas suficientes para ganhos de força e hipertrofia muscular. De fato, o princípio da sobrecarga nos diz que para haver ganhos o corpo humano deve ser forçado a adaptar-se a uma carga de trabalho que esteja acima e além do que já tenha experimentado.

Ratamess et al (2009) afirma que contrações com cargas elevadas (isto é, ≥ 70% de 1 RM) devem ser realizadas para proporcionar um estímulo ótimo ao crescimento muscular. 1 RM significa uma repetição máxima, ou seja, a quantidade máxima de peso que pode ser levantada através de um movimento completo.

Recentemente, no entanto foi estabelecida que a síntese de proteínas miofibrilares já é estimulada com cargas superiores a 60% de 1 RM (Kumar et al., 2008).

O American College of Sports Medicine recomenda uma resistência mínima de 60-70% de 1 RM para sujeito iniciantes e cargas entre 80-100% para sujeitos avançados.

No entanto, alguns estudos recentes demonstraram que o treinamento de força com cargas mais leves foi capaz de promover um crescimento muscular semelhante ao treinamento com cargas mais elevadas.

Em um desdes estudos (Michell et al., 2012) foram comparados três diferentes programas de treinamento:

  • 1 série a 80% de 1 RM realizada até a exaustão
  • 3 séries a 80% de 1 RM realizadas até a exaustão
  • 3 séries a 30% de 1 RM realizadas até a exaustão

Após cada sessão de treino os sujeitos consumiram suplementos proteicos em combinação com 300 ml de água para maximizar as adaptações do treinamento.

Foram utilizados métodos avançados de análises, como exames de ressonância magnética, biópsias musculares, análises histoquímicas, medição de fatores de crescimento, etc.

Antes e depois do treinamento, o volume muscular foi medido utilizando imagem de ressonância magnética. Também foram realizadas analises histoquímicas das fibras dos tecidos musculares para verificar possíveis alterações nas mesmas.

As biopsias foram realizadas durante três momentos no estudo e foram analisadas fibras do músculo vasto lateral.

Os pesquisadores observaram que a perna que realizou 3 séries com 30% teve o crescimento muscular igual a perna que havia treinado 3 séries com 80% (ver gráfico 1).

hipertrofiagraficoGráfico 1: Variação percentual no volume do músculo 
quadríceps após 10 semanas de treinamento de resistência. 
Fonte: Mitchell et al., (2012)

Quanto ao ganho de força, houve um ganho mais significativo na perna que treinou a 80%. A explicação para isso está em que os fatores neurais desempenham um papel importante no fortalecimento e estes fatores são mais afetados pela intensidade do que pela quantidade de treinamento.

Num segundo estudo semelhante (Burd et al., 2010), foram comparadas cargas de trabalho de 30 e 90% de 1RM. Neste estudo participaram 15 homens jovens que também realizaram exercícios unilaterais de extensão de joelhos.

Neste estudo, os resultados sugeriram que uma baixa carga de exercício de resistência com alto volume é mais eficaz em induzir o anabolismo muscular agudo do que altas cargas com baixo volume ou modos de trabalho de exercícios combinados.

Lembrando que mesmo com cargas menores de trabalho, o músculo foi levado à exaustão em cada tipo de treinamento. Portanto, nestes estudos, os pesquisadores concluíram que a realização de mais repetições com pesos mais leves é tão eficaz na construção muscular como o peso pesado desde que os indivíduos sejam levados à exaustão (fadiga ou falha na capacidade de exercícitar conforme o protocolo estabelecido).

Como a maioria dos programas de treinamento de resistência são projetados para o fortalecimento e a hipertrofia, a idéia seria trabalhar até a fadiga independente da carga suportada.

Desta forma, o treinamento a 80% requer de 10 a 12 repetições para se atingir a exaustão, mas com 30% serão necessárias mais de 30 repetições. Portanto é incorreto achar que o treinamento por usar cargas mais leves se tornou mais fácil.

Embora estes resultados tenham sido encontrados, talvez seja prematuro a mudança dos protocolos para treinamentos com pesos. Há alguns aspectos nestes estudos que precisam ser considerados.

  • Os estudos foram de curta duração e os sujeitos eram inexperientes no treinamento com pesos. Provavelmente os resultados seriam diferentes se fossem utilizados atletas experientes e protocolos mais longos.
  • Os sujeitos analisados tinham uma média de idade pouco acima dos 20 anos. As características destas amostras como o gênero e idade e consequentemente suas características hormonais poderiam facilmente explicar os ganhos de força e massa muscular.
  • Apenas a extensão de perna foi utilizada para determinar os ganhos de força e o quadríceps femoral o único músculo usado para determinar as conclusões dos estudos.
  • O fortalecimento dos tecidos ósseos e conjuntivos requer uma carga mais elevada e este é um fator tão importante quanto o aumento da força muscular e da massa muscular.

Outra questão é que além dos argumentos contra as validades destes estudos, há o fato de que os mesmos contradizem um amplo conjunto de pesquisas anteriores.

Mesmo com esses inconvenientes, trabalhos realizados com mais repetições e menores cargas tem seus propósitos. Esta idéia ajuda a descrever o quanto podemos modificar os treinamentos para alcançarmos um determinado objetivo. É uma ótima maneira de variarmos o treino e pode ser usado como um recurso para os dias de treinamentos mais leves.

Além disso, quando trabalhamos com reabilitações ou com pessoas com lesões articulares, na maioria das vezes se faz necessário manter cargas menores para não causar danos. Este também pode ser um ótimo protocolo para a população idosa, para pessoas com baixo nível de condicionamento físico, iniciantes, hipertensos ou outros problemas de saúde.

Referências:

Burd, N. A. et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One. 5(8), 2010.

Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, et al. Age-related differences in dose response of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J Physiol. (2008)

Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. Jul;113(1):71-7. 2012.

Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK, Housh TJ, Kibler WB, et al. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41: 687–708, 2009.

Autor: Luciano Carlos Fernandes
Professor de Educação Física – CREF 6 / MG – 4812 G
Especialista em Treinamento Desportivo – UFV
Editor do www.educacaofisica.org

2 thoughts on “Treinamentos com cargas leves causam hipertrofia tanto quanto treinamentos com cargas pesadas

  1. “De fato, o princípio da sobrecarga nos diz que para haver ganhos o corpo humano deve ser forçado a adaptar-se a uma carga de trabalho que esteja acima e além do que já tenha experimentado.”

    Cara, bela definição!!

    Na minha opinião, a hipertrofia vem dos estímulos musculares, do treino correto e da dieta, você tem que “assustar” sua musculatura! Seja com treinamento com cargas mais elevadas ou mais leves!

  2. Pingback: Treinamentos intensos de curta duração causam rápidas melhorias nos metabolismos anaeróbico e aeróbico | educacaofisica.org

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