Podemos confiar nas estimativas de gastos calóricos apresentadas pelas esteiras ergométricas?

esteiraCaminhar e correr numa esteira ergométrica são exercícios muito utilizados em programas de controle do peso corporal e de redução dos fatores de risco de doenças coronárias.

Em um programa de emagrecimento, pode-se alterar o balanço energético através da redução do consumo calórico, do aumento do gasto calórico ou por ambos.

O consumo calórico pode ser avaliado por meio do hábito alimentar, usando  diários alimentares ou listas de checagem de alimentos. A interpretação destas informações permite uma prescrição correta da ingestão alimentar.

O gasto energético diário pode ser determinado pela taxa metabólica basal (60% a 70%), pelo efeito térmico dos alimentos (10%) e pelo gasto de energia  com atividade física. A atividade física corresponde cerca de 20 a 30% do gasto energético total em um indivíduo adulto e representa um componente capaz de ser facilmente manipulado. Ou seja, podemos aumentar de forma significativa o nosso gasto calórico diário com o aumento da atividade física.

A prescrição de exercícios numa esteira ergométrica, além de sua intensidade e duração, em alguns casos também requer a quantificação do gasto calórico por ela provocado.

Quando o objetivo da prática da caminhada ou corrida numa esteira é a redução do peso corporal, o gasto energético é um parâmetro importante a ser utilizado na aplicação dos programas de emagrecimento. Seu conhecimento em diferentes velocidades é útil para as pessoas que utilizam estas formas comuns de exercícios nestes programas.

Uma caloria é uma unidade de medida definida como a quantidade de calor necessária para elevar a temperatura de 1 grama de água em 1 grau Celsius. O termo Kcal (quilocaloria) é comumente empregado para expressar o gasto e o valor calórico dos alimentos. 1 kcal seria o mesmo que 1000 calorias.

O American College of Sports Medicine sugere entre 150 a 250 minutos semanais de exercícios com um gasto calórico equivalente a 1200 a 2000 kcal/semana para impedir ganho de peso corporal superior a 3% em adultos. Esta recomendação ainda é capaz de promover uma modesta perda de peso em alguns indivíduos.

Portanto para perdas de peso mais significativas faz-se necessário o aumento deste tempo de exercício ou mesmo da intensidade para promover um gasto calórico semanal superior.

A maioria das esteiras ergométricas encontradas no mercado apresenta contadores de calorias embutidos em seus painéis de controle. É comum encontrarmos nas academias pessoas utilizando estes contadores como referência no intuito de quantificar os seus gastos calóricos. Portanto, os valores apresentados por estes contadores são imprecisos para a maioria das pessoas.

Abaixo veremos algumas informações para quem faz uso destas esteiras. Citamos as esteiras ergométricas, mas estas informações também servem para quem faz uso de outros aparelhos que possuem contadores calóricos (elípticos, bicicletas ergométricas ou até mesmo monitores cardíacos).

Características individuais

Estimar o valor calórico de um exercício é muito difícil porque isto depende das características individuais. Para estimar corretamente o gasto calórico, fatores como o sexo, idade, peso e altura corporais, massa corporal magra e nível de aptidão física devem ser considerados.

As esteiras ergométricas presentes no mercado raramente levam estes fatores em consideração ou permitem a inserção apenas de algumas variáveis, insuficientes para uma estimativa precisa. Se a esteira na qual você exercita não permite a adição destas variáveis provavelmente a estimativa do gasto calórico feito por ela apresenta muitas limitações.

As esteiras ergométricas utilizam um perfil padrão que geralmente é de um homem jovem que pesa em torno de 75kg. Se você pesa menos que isto, possivelmente estará superestimando seu gasto calórico e se pesa acima disto, possivelmente poderá subestimar seu gasto calórico durante o exercício.

Outro exemplo é o de mulher obesa que utiliza a estimativa dada pela esteira. Possivelmente ela também obterá uma informação bastante imprecisa de seu gasto calórico. Enfim, qualquer pessoa que foge da característica padrão da esteira não conseguirá obter informações precisas de seu gasto calórico durante o exercício.

Eficiência do movimento

A eficiência do movimento de corrida ou caminhada está diretamente relacionada com o gasto calórico produzido durante o exercício.

A eficiência do movimento pode ser descrita como a facilidade com que o corpo utiliza calorias para realizar trabalho. Alguém que é altamente eficiente seria capaz de fazer mais exercício usando menos calorias. No caso da corrida, chamamos esta eficiência de economia de corrida.

Há muitos fatores que interferem na eficiência do exercício que provavelmente irão fazer com que a estimativa do gasto calórico apresentado pela esteira esteja totalmente equivocada. Dentre estes fatores podemos citar:

  • Tipo de fibra muscular – as fibras de contração lenta são mais eficientes do que as fibras de contração rápida. Ou seja, elas apresentam uma capacidade de trabalho com uma maior economia de energia em comparação com as fibras de contração rápida. Desta forma, sua eficiência e consequentemente a quantidade de calorias gastas por você durante o exercício vai depender de sua disposição genética e de sua história de treinamento. Afinal, nossas fibras são plásticas e podem adquirir características conforme os treinamentos no quais somos submetidos.
  • Técnica de exercício – uma técnica de corrida aprimorada reduz movimentos corporais desnecessários e aumenta a eficiência. Isto é bem evidente na corrida, onde uma técnica bem desenvolvida permite uma maior eficiência e consequentemente uma melhor economia calórica.

Por exemplo. Se colocarmos dois sujeitos, um atleta e outro sedentário para correrem a mesma distância em velocidades semelhantes, o atleta iria cumprir sua tarefa gastando menos calorias.

Outro exemplo que ilustra este conceito é quando um sujeito que não tem o hábito de caminhar em esteira, caminha segurando no corrimão na lateral da esteira. Isto tornará sua caminhada mais fácil e de certa forma mais eficiente. Porém, a esteira é incapaz de ajustar seu contador calórico para este detalhe.

  • Nível de condicionamento físico – como dito anteriormente, indivíduos mais aptos executam uma determinada tarefa com maior eficiência e consequentemente com maior economia calórica. Este fator está relacionando a outros comportamentos fisiológicos que são otimizados, como a facilidade na regulação da temperatura corporal (altas taxas de temperatura central prejudicam o desempenho na corrida), melhor distribuição do débito cardíaco e na remoção de resíduos metabólicos.

Muitos irão questionar: se a melhoria da eficiência e da aptidão física faz com que o gasto calórico seja reduzido numa mesma tarefa, então, se quero emagrecer não é interessante a melhoria da minha aptidão?

Aumentar a eficiência necessariamente não representa uma coisa ruim para a perda de gordura. O aumento na eficiência também vem com um aumento da sua capacidade em exercitar. Exercícios mais eficientes podem lhe proporcionar a execução de exercícios mais intensos e mais difíceis de serem realizados e consequentemente lhe proporcionarem gastos calóricos mais intensos.

Outra questão que devemos salientar é que a eficiência do exercício diminui à medida que a taxa de trabalho aumenta. Existe uma relação curvilínea entre a taxa de trabalho e o gasto energético. Um sujeito altamente eficiente consegue gerar uma maior produção de potência em qualquer taxa de gasto energético. Em outras palavras, um sujeito eficiente consegue melhorar seu desempenho na corrida aumentando a produção de potência para determinada quantidade de energia utilizada.

Isso vai de encontro às atuais diretrizes para programas de emagrecimento que incentivam o aumento da intensidade do exercício ao invés do aumento da duração.

Taxa metabólica de repouso

A quantificação do gasto calórico pelos marcadores das esteiras ergométricas durante o exercício inclui a sua taxa metabólica de repouso (TMR). A TMR é a quantidade mínima de calorias que o corpo utiliza para manter suas funções vitais. Em outras palavras, é a quantidade de energia necessária para nos manter vivos em repouso. Afinal, mesmo em repouso nosso corpo gasta calorias em suas diversas funções orgânicas.  Sua TMR é uma determinante de quantas calorias você deverá consumir durante o dia.

Desta forma a estimativa do gasto calórico apresentada por estes marcadores não expressam necessariamente a quantidade de calorias que você gastou em função de sua caminhada ou corrida, mas também incluem quantas calorias você gastaria por apenas estar vivo durante esse tempo. Isto leva a uma super estimação da quantidade de calorias que o exercício proporcionou.

Por exemplo, um homem exercita por meia hora numa esteira em um ritmo moderado e gasta cerca de 300 kcal de acordo com o painel da esteira ergométrica. Isto quer dizer que para obter uma medida precisa da quantidade de energia gasta por ele em função do exercício, ele deveria subtrair a sua TMR, ou seja, a quantidade de calorias gastas por ele apenas para se manter vivo durante estes mesmos 30 minutos.

A TMR é um fator importante na equação do balanço energético porque representa a maior parte do gasto calórico total de um indivíduo sedentário. Ela é proporcional à massa magra do indivíduo e diminui com a idade (cerca de 2 a 3% a cada década).

Quanto maior for o seu tempo de treino, a intensidade do seu treino e o seu peso corporal, mais calorias você vai gastar. Se a ideia do exercício é criar um grande déficit calórico, você deve considerar estas variáveis na sua estimativa.

Referências:

ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA PARA O ESTUDO DA OBESIDADE E DA SÍNDROME METABÓLICA – ABESO. Diretrizes brasileiras de obesidade [online]. ABESO; 2009-2010. Disponível em: http://www.abeso.org.br/.

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TOTALHEALT. Manual de manutenção e operação – Linha RX [online] Disponível em: http://totalhealth.com.br/suporte/manuais/Manual-RX.pdf

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Luciano Carlos Fernandes

Professor de Educação Física – CREF 6 / MG – 4812 G
Especialista em Treinamento Desportivo – UFV
Editor do www.educacaofisica.org

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