Retorno das Férias

Após as festas de fim de ano é comum perceber alguns quilinhos extras adquiridos durante as férias. Isso acontece muitas vezes devido a exageros nas ceias de Natal e Reveillon, às doses a mais de vinho e champanhe, além das mudanças ocasionadas na rotina durante esse período. Para reverter essa situação ao retornar de férias, nada de passar fome, pular refeições ou alimentar-se de “sopinhas” para emagrecer.

O ideal é reorganizar seus horários e refeições, aproveitando para adequar sua rotina alimentar.
Algumas dicas importantes:
Durante as férias os horários de dormir e levantar são alterados, bem como os horários das refeições. Ao retornar, procure regularizar suas horas de sono, dormindo de 6 a 8 horas por noite. Quanto às refeições, o ideal é alimentar-se a cada 3 horas, ou seja, de 5 a 6 vezes por dia, em horários regulares.Café da manhã: é a refeição mais importante do dia, fornecendo energia e colaborando para o funcionamento adequado do organismo ao levantar, período em que ocorre liberação de alguns hormônios, entre outros estímulos responsáveis por ativar o corpo e prepará-lo para as atividades diárias.

Sugestões de alimentos que devem compor seu café da manhã:


Leite desnatado ou derivados: fornecem principalmente cálcio e proteínas de alto valor biológico;

Cereais integrais e derivados: fornecem principalmente energia e fibras

Frutas: fornecem principalmente minerais, vitaminas e fibras.

Lanche da manhã: consuma uma porção de frutas frescas, secas ou suco de frutas; ou barra de cereal. É apenas um lanche rápido, evitando o período de jejum até o almoço. Caso o período entre o café da manhã e o almoço seja em torno de 3 a 4 horas (ex: café às 9hs e almoço às 12hs), não há necessidade de fazer essa refeição.

 

Almoço: refeição que deve fornecer energia, proteínas, gorduras, fibras, minerais e vitaminas.

Sugestões de alimentos para compor seu almoço:

Cereais, tubérculos e derivados: prefira os cereais integrais. Arroz, trigo, milho, massas de sêmola ou integral, batata, mandioca, etc. Fornecem principalmente energia através dos carboidratos. Os integrais também fornecem fibras entre outros nutrientes que os refinados não fornecem.
Carnes, aves e peixes: prefira os cortes de carne com menor teor de gordura, e aves sem pele. Fornecem proteínas de alto valor biológico, ferro (principalmente a carne vermelha), zinco, entre outros nutrientes.
Leguminosas: feijões, lentilhas, soja, grão de bico, etc. Fornecem fibras, minerais, carboidratos e proteínas.
Vegetais:verduras e legumes crus e/ou cozidos. Fornecem minerais, fibras, vitaminas e compostos fitoquímicos. O azeite é uma boa opção de acompanhamento para as saladas, fornecendo gorduras monoinsaturadas, as quais são consideradas “boas” (utilize cerca de 1 colher de sopa/dia).
Frutas: ótima opção de sobremesa.Lanche da tarde: consuma iogurte ou leite desnatado com frutas; ou frutas com cereais (aveia, granola, etc); ou sanduíches naturais, etc.Jantar: composição semelhante ao almoço, porém os alimentos devem estar presentes em menores quantidades.

Lanche da noite: consuma uma porção de leite ou derivados desnatados; ou uma porção de fruta, etc.

Modere nas quantidades a serem consumidas e procure fazer suas refeições em horários regulares. Evite o consumo de doces, pois em geral possuem alta densidade energética (fornecendo muitas calorias por porção), e de bebidas alcoólicas, lembrando que o álcool fornece cerca de 7 kilocalorias/grama.

A prática de atividades físicas, aliada a hábitos alimentares adequados, é fundamental para perder os quilos extras e manter o peso.

Carolina Maciel Nogueira
Nutricionista SBC/Funcor

Fonte:
Sociedade Brasileira de Cardiologia

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