Seja ativo nos diferentes estágios da vida…

old_woman_walking… e tenha uma boa saúde para a vida toda.

Comer bem e ser fisicamente ativo é importante em todas as fases da vida, não importa quão jovem ou velho somos.

O fato de nossos corpos precisarem de coisas diferentes nos diferentes estágios de nossa vida, o que comemos e bebemos, os tipos e quantidades de atividades físicas e suas necessidades, podem variar ao longo da vida. As necessidades nutricionais nos primeiros anos de vida diferem, por exemplo, daquelas do período médio da infância, da adolescência e da fase adulta.

No início da vida

Desde o início, alimentação saudável e atividade física fazem uma grande diferença para a nossa saúde. O período da gravidez é um momento muito importante. A mãe deve se manter ativa e se alimentar adequadamente para dar ao seu filho o melhor começo de vida possível.

As alterações fisiológicas decorrentes de uma gravidez sem complicações, não representam nenhuma contraindicação para a prática de atividades físicas, assim como não se espera qualquer tipo de lesão ao feto. Alguns casos apresentam contraindicações relativas e absolutas de origens médicas e ginecológicas que devem ser observadas. 

No entanto, existem razões suficientes para indicar a prática de atividades físicas para a melhoria do condicionamento físico durante a gravidez. Isto irá refletir tanto na saúde da gestante quanto na da criança. Se a gestante já realizava exercícios físicos, deve se manter as atividades físicas já praticadas, com redução progressiva até o segundo e terceiro trimestres.

Os bebês e as crianças pequenas precisam realizar atividades físicas diárias, que promovam a saúde relacionada à aptidão e habilidades motoras. É nesse importante período que se define as bases para a saúde ao longo da vida. Faz-se necessário muitos cuidados em relação a alimentação. A saúde geral da criança em crescimento depende de uma série de fatores hereditários e ambientais. A prática de exercícios físicos e a nutrição adequada são de fundamental importância entre os fatores ambientais.

Os bebês devem ser incentivados a se movimentarem o tempo todo, mesmo antes de começarem a engatinhar. A partir do momento em que a criança começa a andar, elas devem se manter fisicamente ativas pelo menos 3 horas por dia, todos os dias da semana, dando preferência as atividades que envolvam grandes grupos musculares.

Crianças e adolescentes

Crianças e adolescentes precisam se alimentar de forma saudável e praticar muita atividade física durante seus anos de crescimento. O aumento da atividade física e o estresse musculoesquelético são importantes para promover o crescimento físico saudável e o bom desenvolvimento psicológico nas crianças e adolescentes. Além disso, o envolvimento desta população no treinamento esportivo poderá oferecer benefícios específicos em longo prazo para a saúde, como por exemplo, a estimulação do crescimento e densidade óssea que pode amenizar o risco de uma futura osteoporose nas fases subsequentes da vida.

Informações atuais indicam que o treinamento físico vigoroso em crianças não afeta os padrões normais de crescimento. Nesta fase da vida, o exercício atua sobre os estoques calóricos e compete pelos nutrientes disponíveis com a demanda energética do crescimento normal. Portanto, deve-se assegurar que crianças e jovens não treinem em estado de balança calórico negativo.

A atividade física potencializa e estimula a produção de fatores de crescimento. Exercícios musculares geram estresse mecânico localizado, ativando o crescimento do sistema musculoesquelético.

Em crianças e jovens, os processos de adaptação a cargas fisiológicas e psicológicas são basicamente iguais aos de adultos. No entanto, o tipo de carga nas principais qualidades básicas, devem ser orientadas quantitativamente e qualitativamente de acordo com as características específicas de cada idade e, por conseguinte, de acordo com as diferenças nas capacidades de suportar uma carga de exercícios.

As atuais diretrizes recomendam pelo menos 60 minutos de atividade física todos os dias. Estas atividades devem incluir uma mistura de atividades aeróbicas moderadas, como caminhada rápida, e atividades aeróbicas vigorosas , como correr.

Alem disso, em três dias na semana, devem ser incluídas atividades de fortalecimento do sistema musculoesquelético, através de treinamentos resistidos e atividades que envolvam grandes grupos musculares.

Vida adulta

Quando adultos, ser fisicamente ativo e comer bem ainda faz uma grande diferença para a nossa saúde e pode aumentar a qualidade e a duração da nossa vida.

As rotinas e responsabilidades da vida adulta, muitas vezes são usadas como desculpas que dificultam o estabelecimento de uma rotina de exercícios físicos e de uma dieta adequada. Porém, um pequeno esforço se torna válido e necessário. A inatividade irá trazer inúmeros malefícios para a saúde e a qualidade de vida nesta fase, e terá um reflexo extremamente negativo na fase subsequente da vida.

Exercício físicos reduzem o risco de desenvolvimento de doenças coronarianas, derrames, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer (por exemplo, cólon e câncer de mama). Além disso, a prática regular de exercícios físicos pode produzir efeitos antidepressivos e ansiolíticos e proteger o organismo dos efeitos prejudiciais do estresse na saúde física e mental.

Para se manter saudável ou para melhorar a saúde, sugere-se que adultos façam dois tipos de atividade física por semana: exercícios aeróbicos e de fortalecimento muscular.

Seguem 3 diferentes recomendações de atividades físicas para a população adulta:

1 – Realizar semanalmente, pelo menos 150 minutos de atividades físicas aeróbicas de intensidade moderada, como andar de bicicleta ou caminhadas rápidas. Também devem ser realizadas atividades de fortalecimento muscular em dois ou mais dias da semana que trabalhem todos os grupos musculares.

2 – Realizar no mínimo 75 minutos semanais de atividades aeróbicas vigorosas, como correr ou jogar de tênis, e atividades de fortalecimento muscular em dois ou mais dias da semana que trabalhem todos os grupos musculares.

3 – Realizar semanalmente uma mistura equivalente de atividades aeróbicas vigorosas e moderadas (por exemplo, duas corridas de 30 minutos, mais 30 minutos de caminhada rápida), atividades de fortalecimento muscular em dois ou mais dias da semana, que trabalham todos os grupos musculares.

Envelhecer com saúde e disposição

Comer bem e ser ativo também é muito importante à medida que envelhecemos. Ao tentar manter nosso corpo funcionando da melhor forma possível, podemos continuar fazendo as coisas que amamos.

É possível do ponto de visto biológico, manter um alto nível de desempenho com o treinamento físico específico e adequado durante a terceira idade, e com isso, viver intensamente.

Para melhoria da saúde e da qualidade de vida, recomenda-se aos idosos também uma mistura de atividades cardiorrespiratórias com exercícios resistidos de fortalecimento musculoesquelético. As diretrizes para idosos não diferem muito das recomendações feitas para a população adulta. Porém, o interessante nessa fase é enfatizar a melhoria da capacidade funcional.

A ideia é potencializar as capacidades dos idosos, caracterizando uma velhice autônoma e saudável. No entanto, é importante respeitar as suas necessidades e opções de vida.

Recomenda-se programas de informação e intervenção que estimulem a manutenção de modos de vidas ativos, o incremento da interação social e das oportunidades de engajamento em atividades esportivas, culturais, de lazer e de trabalho, a melhoria das capacidades funcionais e a promoção de uma vida independente em todos os níveis.

Atividades diárias como cozinhar, realizar compras ou trabalho doméstico não devem ser contabilizadas para os seus 150 minutos semanais de atividades de intensidade moderada. Isto porque na sua grande maioria, o esforço necessário não é suficiente para o aumento da frequência cardíaca.

Pesquisas disponíveis sugerem que pessoas idosos respondem bem ao treinamento aeróbico, apesar das limitações centrais apresentadas pela menor capacidade de elevação da frequência cardíaca.

Quanto ao treinamento de força, os idosos devem dominar a técnica dos exercícios antes de avançar no treinamento com sobrecarga. Como regra geral, pode-se assumir que, durante os exercícios resistidos, os praticantes devem expirar na fase concêntrica e inspirar na fase excêntrica da contração muscular, evitando a manobra de Valsalva e facilitando o retorno venoso.

Algumas diretrizes apontam que a prática de  30 minutos de atividade física moderada na maioria dos dias da semana são suficientes para melhorar a saúde e a qualidade de vida dos idosos.

É importante também, minimizar a quantidade de tempo que se gasta sentado assistindo TV, lendo ou ouvindo música.

E lembre-se, fale com o seu médico e com o profissional de Educação Física se tiver alguma preocupação sobre o aumento da sua atividade. Procure sempre um profissional de Educação Física devidamente habilitado para a montagem e o auxílio na execução do seu programa de treinamento. Eles poderão lhe dar boas dicas sobre os serviços e programas que podem ajudá-lo a ser e a permanecer ativo.

Referências:

FARINATTI, V.T.. Envelhecimento, Promoção da Saúde e Exercício: Bases teóricas e Metodológicos, Barueri: Ed. Manole, 2008.

FERNANDES, L.C.. Recomendações de atividades físicas para crianças menores de 5 anos. [Internet]. Disponível em: https://www.educacaofisica.org/wp/recomendacoes-de-atividades-fisicas-para-criancas-de-menores-de-5-anos. Acesso em: 24/02/2013.

FERNANDES, L.C.. Benefícios dos exercícios físicos regulares e da melhoria da aptidão física na saúde de adultos. [Internet]. Disponível em: https://www.educacaofisica.org/wp/beneficios-dos-exercicios-fisicos-regulares-e-da-melhoria-da-aptidao-fisica-na-saude-de-adultos. Acesso em: 24/02/2013.

SA HEALTH. Be active at different ages and stages. [Internet]. Disponível em: http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/public+content/sa+health+internet/healthy+living/be+active/more+ways+to+be+active/be+active+at+different+ages+and+stages. Acesso em: 24/02/2013.

MALINA, R.; BOUCHARD, C.. Atividade física do atleta jovem: do crescimento à maturação. São Paulo: Ed. Rocca, 2002.

NHS. Physical activity guidelines for children (under 5 years). [Internet]. Disponível em: http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/physical-activity-guidelines-for-children.aspx. Acesso em: 24/02/2013.

NHS. Physical activity guidelines for adults [Internet]. Disponível em: http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/physical-activity-guidelines-for-adults.aspx. Acesso em: 24/02/2013.

NHS. Physical activity guidelines for older adults [Internet]. Disponível em: http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/physical-activity-guidelines-for-older-adults.aspx. Acesso em: 24/02/2013.

ROWLAND, T.M.. Fisiologia do Exercício na Criança. 2ª Edição, Barueri: SP, Ed. Manole, 2008.

WEINECK, J.Biologia do esporte. 7ª ed. Barueri: Ed. Manole, 2005.

 

 

Autor: Luciano Carlos Fernandes
Professor de Educação Física – CREF 6 / MG – 4812 G
Especialista em Treinamento Desportivo – UFV
Editor do www.educacaofisica.org

Deixe um Comentário

O seu endereço de email não será publicado Campos obrigatórios são marcados *