Apr 01

Treinamentos com cargas leves causam hipertrofia tanto quanto treinamentos com cargas pesadas

cargas levesAcredita-se que para obter ganhos significativos de massa muscular, o treinamento deve ser realizado com séries de 8 a 15 repetições com cargas pesadas.

Décadas de pesquisas nos dizem que levantar cargas pesadas é a única forma eficaz de aumentar a força e a massa muscular. Pesos leves com repetições elevadas são incapazes de proporcionar sobrecargas suficientes para ganhos de força e hipertrofia muscular. De fato, o princípio da sobrecarga nos diz que para haver ganhos o corpo humano deve ser forçado a adaptar-se a uma carga de trabalho que esteja acima e além do que já tenha experimentado.

Ratamess et al (2009) afirma que contrações com cargas elevadas (isto é, ≥ 70% de 1 RM) devem ser realizadas para proporcionar um estímulo ótimo ao crescimento muscular. 1 RM significa uma repetição máxima, ou seja, a quantidade máxima de peso que pode ser levantada através de um movimento completo.

Recentemente, no entanto foi estabelecida que a síntese de proteínas miofibrilares já é estimulada com cargas superiores a 60% de 1 RM (Kumar et al., 2008).

O American College of Sports Medicine recomenda uma resistência mínima de 60-70% de 1 RM para sujeito iniciantes e cargas entre 80-100% para sujeitos avançados.

No entanto, alguns estudos recentes demonstraram que o treinamento de força com cargas mais leves foi capaz de promover um crescimento muscular semelhante ao treinamento com cargas mais elevadas. Continue reading

Jun 01

Periodização e Hipertrofia

A periodização linear ou tradicional é a elaboração de um treinamento que possui uma fase inicial com alto volume e baixa intensidade, evoluindo para um aumento da intensidade e redução do volume. Sua teoria é alicerçada no princípio científico do treinamento esportivo conhecido por interdependência volume x intensidade, onde cada fase ou período é desenvolvido com o propósito de ocasionar uma adaptação que irá otimizar os resultados das fases que se sucedem.

Embora alguns autores tenham apresentado aspectos negativos dessa abordagem (Verkhoshansky, 2001 apud Gentil, 2005), vários outros, como Fleck & Kraemer (1999), já demonstraram o quão eficiente a periodização pode ser no incremento da força muscular. Continue reading

Oct 12

Tópicos sobre o treinamento com oclusão vascular – Considerações gerais

musculosfortes

  • Método idealizado pelo japonês Yoshiaki Sato na década de 60. Sato relata que após participar de uma missa budista, onde sentava sobre as pernas por um longo período, sentiu suas panturrilhas formigarem, percebendo um inchaço e queimação local. Enquanto massageava a região para amenizar o desconforto, relacionou essas sensações e sintomas semelhantes aos ocorridos em seus treinamentos com pesos, sobretudos os de panturrilha. Sato et al., 2005
  • Em 1973, Sato sofreu um acidente esquiando, fraturando os tornozelos e lesionando o ligamento colateral medial do joelho direito. Recusando o tratamento cirúrgico recorreu aos métodos de oclusão vascular, e após duas semanas de imobilização sua musculatura havia hipertrofiado e com dois meses seus ossos estavam calcificados e seus ligamentos recuperados. Sato et al., 2005 Continue reading
Jun 29

Sinalização molecular para hipertrofia

hipertrofiainformacoesO interesse por séries de treinamento, exercícios e métodos eficientes para um bom desenvolvimento muscular desvia a atenção de profissionais e entusiastas do treinamento de força do que acontece no interior da fibra muscular, sendo este conhecimento de fundamental importância na determinação das variáveis que envolvem a prescrição do treinamento. Antes de pensarmos em séries, exercícios, métodos, precisamos fazer uma pergunta, como acontece a hipertrofia muscular?

O músculo esquelético é um tecido maleável capaz de alterar o tipo e a quantidade de proteína em resposta a desvios na homeostase celular. O complexo processo de adaptação induzido pelo exercício envolve mecanismos específicos de sinalização, replicação de seqüência de DNA, uma subseqüente tradução do código genético em uma série de aminoácidos para criar novas proteínas. As conseqüências funcionais dessas adaptações são determinadas pelo volume de treinamento, intensidade e freqüência, e a meia-vida da proteína. Além disso, muitas características de adaptação de formação são específicas para o tipo de estímulo, tal como o modo de exercício. (Coffey et al., 2007) Continue reading

Jun 27

Hipertrofia sarcoplasmática x miofibrilar ‘2’

Apesar dos mecanismos bioquímicos e celulares responsáveis pelo processo de hipertrofia do músculo esquelético ainda não estarem totalmente compreendidos pela ciência, os resultados finais já estão devidamente documentados. Estes resultados se caracterizam por um aumento total no diâmetro do músculo esquelético, ou aumento da sua área transversa.

O mecanismo primário desta hipertrofia total é o aumento, em tamanho, das fibras musculares, que é promovida tanto pelo aumento da área de secção transversa da fibra, como pelo crescimento longitudinal. Este processo é a resposta do aumento no número e tamanho das proteínas contrateis, ou miofibrilas (actina e miosina), assim como um aumento no número de sarcômeros (FLECK & KRAEMER, 1999). Outro fator que contribui para a hipertrofia total do músculo esquelético é o aumento do volume sarcoplasmático, ou do seu conteúdo líquido. Continue reading

Jun 23

Hipertrofia sarcoplasmática x miofibrilar

[Existem basicamente dois tipos de hipertrofia: sarcoplasmática e miofibrilar. A primeira é muito vista em fisiculturistas e atletas que treinam com repetições mais elevadas (maiores que 10), sendo uma de suas características básicas o aumento de volume com pequeno aumento de força, desta forma fica claro que a hipertrofia sarcoplasmática se manifesta em um aumento do líquido e demais organelas do sarcoplasma, que não as miofibrilas. Já a hipertrofia miofibrilar é mais vista em levantadores de peso, os quais treinam com repetições mais baixas (normalmente abaixo de 6), este tipo de hipertrofia manifesta-se morfologicamente como um aumento da densidade miofibrilar (aumento do tamanho do volume das miofibrilas) sem um aumento correspondente das demais organelas, desta forma há um ganho mais significativo de força.] Continue reading

Jun 21

Professor, o que tenho que fazer para crescer?

Muitos praticantes de musculação e estudantes de Educação Física (é claro, não são todos!) fazem esse tipo de pergunta logo quando iniciam um programa de treinamento com pesos e continuam com essa “dúvida” por muito tempo. Quantas perguntas como essa, você praticante de exercícios com pesos já não fez ou escutou? Eu já cansei de ouvir esse tipo de pergunta……..

E sei também o que muitos querem escutar: ah! Esse suplemento é muito bom, ou aquele é melhor, e daí por diante. É claro que em alguns casos, o uso de suplementos se faz necessário, mas como o próprio nome já diz, é um recurso suplementar ao treinamento. Fico pensando o seguinte: nós estudamos fisiologia do exercício, anatomia, bioquímica, treinamento desportivo, biomecânica, a própria musculação, e parece que tudo isso acaba sendo o “suplemento” dentro de um programa de treinamento.

Jun 21

Plano geral de treinamento da força e da hipertrofia

Os trabalhos contra resistência visam a elevar o estado de treinamento, estes devem ser planejados antecipadamente. O planejamento a curto e médio prazo faz-se necessário para que os caminhos em direção ao objetivo alvo sejam traçados, assim como a definição previa das ações, para estarem sob controle durante a aplicação das cargas, que visam atingir a meta, sejam elaboradas com segurança.

No planejamento geral ou macrociclo, todas as características do treinamento, como percentual de cargas, microciclos, mesociclos etc, devem ser antecipadas para que ao longo dos meses vindouros, já estejam visualizadas com antecedência.

Predeterminar o volume, a intensidade e o período de tempo para a realização dos treinamentos, é de fundamental importância, quando desejamos resultados positivos sobre o desenvolvimento da qualidade de força visada e hipertrofia. Continue reading

Jun 20

Hipertrofia Muscular: informações básicas

Hipertrofia Muscular

O processo de hipertrofia tem sua origem em um princípio básico dos organismos vivos: a auto-organização, conforme definido por Capra (2001). Ao afastarmos nosso organismo do equilíbrio ele reage por intermédio de reações complexas para alcançar novamente o equilíbrio. Por vezes, estas reações levam ao surgimento de uma nova configuração na qual o organismo estará mais apto a superar desafios semelhantes.

No processo de ganho de massa muscular, os estímulos que afastariam o sistema do equilíbrio poderiam ser causados pelo treinamento de força que em princípio quebraria a homeostase e logo em seguida proporcionaria um novo estado de equilíbrio, isto é, uma musculatura maior, mais forte e mais resistente às lesões, em decorrência justamente das adaptações do organismo ao treinamento. Os princípios que envolvem a hipertrofia estão em diversos elementos e poderiam ser facilmente descritos por intermédio de frases como “aquilo que não me mata me faz mais forte” do filósofo alemão Nietsche, ou os ditos populares “o que não mata, engorda” e, até mesmo, “o trabalho dignifica o homem”. Continue reading