Nov 11

Treinamento de musculação para idosos

old-man-exercisingBenefícios do treinamento resistido para os idosos

O treinamento de musculação (treinamento resistido) a longo prazo, quando adequadamente prescrito, pode trazer diversos benefícios para a saúde dos idosos. Dentre estes benefícios incluem-se melhorias na força, na resistência muscular e no aumento da massa muscular, o que se traduz em melhorias na capacidade funcional.

A prática de exercícios físicos melhora também a qualidade do sono, função cognitiva  e memória de curto prazo, diminui o grau de depressão, reduz  ou atrasa o aparecimento de demência, reduz risco de câncer  de cólon, mama, próstata e reto. Além disso, o treinamento resistido causa melhoria da densidade mineral óssea combatendo os efeitos da osteoporose, diminui o aparecimento de fraturas de fêmur e vértebras.

Os eventos resultantes do treinamento de musculação que levam a hipertrofia em idosos ainda não são bem compreendidos na literatura. Acredita-se que há um envolvimento maior no recrutamento de células satélites para apoiar a hipertrofia. A força relativa à massa muscular também aumenta em idosos, possivelmente por uma série de razões, incluindo aumento da capacidade de ativação neural das unidades motoras e aumento da disponibilidade de fosfato de alta energia. O treinamento resistido em idosos também aumenta a potência, reduz a dificuldade de realizar tarefas diárias, aumenta o gasto energético, melhora a composição corporal e promove sua melhor participação em atividades físicas espontâneas. Continue reading

Aug 15

Diferenças entre as ações musculares concêntrica e excêntrica

concêntricaA atividade locomotora é a combinação de diferentes formas de ações musculares, que também podem ser encontradas de forma isolada. Na forma isolada temos três tipos de ações musculares diferentes: isométricas, concêntricas e excêntricas.

Na forma combinada temos, por exemplo, um ciclo alongamento-contração, onde uma ação excêntrica precede imediatamente uma ação concêntrica, fato facilmente notado quando analisamos passos de uma caminhada ou a manipulação de algum objeto que nos cerca. Continue reading

Oct 25

Repetições até a fadiga muscular

Muitas pessoas já me perguntaram como devemos fazer as séries de exercícios com pesos, principalmente se devemos fazer uma série de um determinado exercício até a fadiga muscular. Recentemente, um aluno meu do curso de Educação Física fez a mesma pergunta: “Professor, devemos fazer séries até a fadiga, principalmente quando visamos a hipertrofia muscular?”

Eu respondi que não, não devemos realizar séries até a fadiga muscular. Mas porque eu defendo essa idéia?

Quando realizamos testes de carga (seja o teste de 1 RM, ou o teste de repetições máximas) nós usamos esses valores para prescrever uma programação/periodização de treinamento, não é? E através dessa programação nós conseguimos controlar o treinamento de nossos alunos ou atletas. A palavra chave da minha defesa é essa – CONTROLE DO TREINAMENTO!!!! Continue reading

Sep 25

Musculatura esquelética pode ser prejudicada por excesso de peso

jornadanoturnaeobesidadeExperimentos realizados na Escola de Educação Física e Esportes (EEFE) da USP mostram que a obesidade, além de todas as suas conhecidas consequências, pode também causar prejuízos à musculatura esquelética. O estudo de iniciação científica foi desenvolvido por João Lucas Penteado Gomes, que integra o Laboratório de Bioquímica e Biologia Molecular do Exercício Físico da EEFE.

De acordo com o pesquisador, que é formado em Educação Física pela EEFE, pelo menos 13% da população mundial apresenta algum grau de obesidade. Ele ainda revela que esse número tende a crescer: “Existem projeções apontando que metade da população será obesa até 2030″, avisa, ressaltando que “a obesidade leva a diversos problemas de saúde pública, como doenças crônicas, diabetes, hipertensão e câncer, mas também é um problema sistêmico e afeta diversos órgão e tecidos”. Continue reading

Oct 25

Destreino

destreinoPeríodos de interrupção de treinamento, ou mesmo redução na frequência, são fatos comuns para praticantes de atividade física, sejam em nível recreacional ou em alto rendimento.

Para atletas, o período de destreino pode ser usado como uma estratégia interessante de forma a possibilitar uma recuperação devido a grandes períodos de stress ao que o organismo foi submetido.

Diversos são os motivos que podem ocasionar estas interrupções: desgaste físico e psicológico, lesões, falta de tempo, fase de preparação, entre outros.

Este processo, seja de maneira planejada ou não, pode, dependendo da magnitude, levar a perda de grande parte do trabalho realizado e comprometer uma futura recuperação dos ganhos obtidos. Este processo é chamado de destreino. Continue reading

Jun 01

Periodização e Hipertrofia

A periodização linear ou tradicional é a elaboração de um treinamento que possui uma fase inicial com alto volume e baixa intensidade, evoluindo para um aumento da intensidade e redução do volume. Sua teoria é alicerçada no princípio científico do treinamento esportivo conhecido por interdependência volume x intensidade, onde cada fase ou período é desenvolvido com o propósito de ocasionar uma adaptação que irá otimizar os resultados das fases que se sucedem.

Embora alguns autores tenham apresentado aspectos negativos dessa abordagem (Verkhoshansky, 2001 apud Gentil, 2005), vários outros, como Fleck & Kraemer (1999), já demonstraram o quão eficiente a periodização pode ser no incremento da força muscular. Continue reading

Jun 27

Hipertrofia sarcoplasmática x miofibrilar ‘2’

Apesar dos mecanismos bioquímicos e celulares responsáveis pelo processo de hipertrofia do músculo esquelético ainda não estarem totalmente compreendidos pela ciência, os resultados finais já estão devidamente documentados. Estes resultados se caracterizam por um aumento total no diâmetro do músculo esquelético, ou aumento da sua área transversa.

O mecanismo primário desta hipertrofia total é o aumento, em tamanho, das fibras musculares, que é promovida tanto pelo aumento da área de secção transversa da fibra, como pelo crescimento longitudinal. Este processo é a resposta do aumento no número e tamanho das proteínas contrateis, ou miofibrilas (actina e miosina), assim como um aumento no número de sarcômeros (FLECK & KRAEMER, 1999). Outro fator que contribui para a hipertrofia total do músculo esquelético é o aumento do volume sarcoplasmático, ou do seu conteúdo líquido. Continue reading

Jun 26

Metodologia avalia resposta de músculos em exercícios físicos

Uma metodologia alternativa para avaliar a resposta dos músculos do corpo humano envolvidos em uma atividade física foi testada em 14 voluntários no Laboratório de Estudos Eletromiográficos da Faculdade de Educação Física (FEF). O índice do limiar de fadiga neuromuscular é indicado para atletas, idosos ou indivíduos que precisam aferir o esforço e a velocidade dos movimentos, servindo como parâmetro de treinamento ou avaliação física. Consegue-se, por exemplo, identificar os músculos deficientes em determinada atividade e, assim, aperfeiçoar os exercícios voltados para aquela região do corpo. Continue reading

Jun 24

Como desenvolver as panturrilhas

A panturrilha é denominada formalmente tríceps sural, por ser composta de três músculos: sóleo, gastrocnêmio medial e gastrocnêmio lateral. O sóleo é o músculo mais interno, e atua como motor primário da flexão plantar com a perna flexionada (como no aparelho conhecido por burrico). Os gastrocnêmios são mais superficiais e também fazem a flexão plantar só que sua atuação é mais evidente quando o movimento é realizado com a perna estendida, podendo participar também da flexão do joelho. O desenvolvimento deste grupo muscular talvez seja o maior desafio dos praticantes de musculação, tanto que muitos desistem da tarefa culpam a genética pelo seu insucesso.  Continue reading

Jun 22

Sarcopenia

Conceitos

A redução da massa muscular associada com a idade foi denominada genericamente como sarcopenia (2,3). A sarcopenia pode ser definida como o decréscimo da capacidade neuromuscular com o avanço da idade, sendo caracterizada principalmente pela diminuição da quantidade e da habilidade das proteínas contráteis exercerem tensão necessária para vencer uma resistência externa à realização de uma tarefa (7). Sarcopenia é uma palavra de origem grega que literalmente significa “perda de carne” (sarx = carne e penia = perda).

Entretanto, este termo se refere a várias mudanças na composição corporal e funções corporais relacionadas. Provavelmente não existe declínio funcional e estrutural tão dramático quanto o da massa magra ou massa muscular com o passar do tempo (4). Continue reading