Apr 01

Treinamentos com cargas leves causam hipertrofia tanto quanto treinamentos com cargas pesadas

cargas levesAcredita-se que para obter ganhos significativos de massa muscular, o treinamento deve ser realizado com séries de 8 a 15 repetições com cargas pesadas.

Décadas de pesquisas nos dizem que levantar cargas pesadas é a única forma eficaz de aumentar a força e a massa muscular. Pesos leves com repetições elevadas são incapazes de proporcionar sobrecargas suficientes para ganhos de força e hipertrofia muscular. De fato, o princípio da sobrecarga nos diz que para haver ganhos o corpo humano deve ser forçado a adaptar-se a uma carga de trabalho que esteja acima e além do que já tenha experimentado.

Ratamess et al (2009) afirma que contrações com cargas elevadas (isto é, ≥ 70% de 1 RM) devem ser realizadas para proporcionar um estímulo ótimo ao crescimento muscular. 1 RM significa uma repetição máxima, ou seja, a quantidade máxima de peso que pode ser levantada através de um movimento completo.

Recentemente, no entanto foi estabelecida que a síntese de proteínas miofibrilares já é estimulada com cargas superiores a 60% de 1 RM (Kumar et al., 2008).

O American College of Sports Medicine recomenda uma resistência mínima de 60-70% de 1 RM para sujeito iniciantes e cargas entre 80-100% para sujeitos avançados.

No entanto, alguns estudos recentes demonstraram que o treinamento de força com cargas mais leves foi capaz de promover um crescimento muscular semelhante ao treinamento com cargas mais elevadas. Continue reading

Apr 28

Musculação: a importância do acompanhamento adequado

Tornou-se indiscutível que a prática de atividades físicas é importante para manutenção da saúde. Nesse contexto, a musculação vem ganhando um espaço crescente, por proporcionar resultados estéticos, melhorar o desempenho desportivo e ajudar na prevenção, recuperação e reabilitação das mais diversas condições patológicas.

Cientes desses benefícios, muitas pessoas procuram locais especializados para prática de musculação. No momento de escolher onde treinar, diversos fatores são levados em consideração, como a proximidade de casa/trabalho, estrutura física, preço, tipo de público que a freqüenta… No entanto, o fator principal muitas vezes é negligenciado: a qualidade do acompanhamento profissional. Continue reading

Feb 11

Agachamento e joelho

agachamentoejoelhoO agachamento é um dos exercícios mais completos que podem ser realizados dentro das academias, pois envolve um elevado número de articulações e músculos, consistindo em um excelente meio de fortalecer a musculatura da coxa, do quadril e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento.

Estes e outros fatores levam treinadores e atletas do mundo todo a referirem a ele como o “rei dos exercícios”. Além disso, sua execução é extremamente funcional, pois usamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Mesmo assim, ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem uma explicação plausível, principalmente limitando sua amplitude em 90° de flexão dos joelhos. Continue reading

Feb 10

Agachamento e coluna

Na primeira parte do estudo (Agachamento e joelho), ficou claro que o agachamento:

  • Não traz prejuízo para o joelho;
  • Este exercício pode, deve e tem sido usado com fins terapêuticos;
  • As lesões no joelho geralmente são causadas pela combinação de altos volumes de treinamento e técnica inapropriada;
  • As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro das capacidades fisiológicas e articulares.

Na segunda parte, será abordado o tema: agachamento e coluna.

Coluna

A dor lombar normalmente é atribuída à prática do agachamento, o que é pouco provável. Contudo, devemos ressaltar que os mecanismos da dor lombar ainda não estão totalmente esclarecidos e sua causa pode ser uma manifestação que envolve vários fatores. Se os exercícios forem realizados de maneira racional, com técnica correta, o risco de lesão é mínimo.  Continue reading

Sep 16

A musculação como fonte da juventude

musculaçãojuventudeA musculação pode ser considerada como uma das atividades campeãs na promoção de saúde e qualidade de vida. Os seus inúmeros benefícios transcendem aos fatores estéticos, como comumente visto. São comprovados os benefícios do treinamento resistido como coadjuvantes no tratamento da hipertensão, osteoporose e diabetes; no combate à sarcopenia (perda natural de peso massa muscular em decorrência da idade); na correção de problemas posturais; na aceleração do metabolismo e emagrecimento; no fortalecimento do sistema imunológico; na melhoria dos padrões ventilatórios; bem como na melhora do humor, libido e autoestima. Continue reading

May 08

Amplitude: a qualidade esquecida

Com o passar do tempo é natural ficarmos afoitos para levantar maiores sobrecargas na sala de musculação, torna-se difícil desvincular o aspecto visível da quantidade de peso de um invisível aspecto qualitativo, que é o estímulo fisiológico.

Isto é muito evidente em praticantes de musculação do sexo masculino, que geralmente abrem mão da técnica correta para utilizar cargas maiores, sendo a amplitude um dos fatores mais afetados. Além da visão quantitativa tem outro aspecto que é muito mais obscuro: o famoso ângulo de 90°.

Esta angulação é usada como limite para praticamente todos os exercícios com sobrecarga, desde agachamento até rosca tríceps, sem que nenhuma.evidência científica corrobore com esta prática. Continue reading

Aug 03

Creatina e exercícios melhoram fragilidade em idosas

creatinaeexerciseA suplementação de creatina aliada ao treinamento de força em pessoas idosas do sexo feminino melhorou a função muscular e massa magra. O resultado é de uma pesquisa que envolveu 60 mulheres idosas (com idades entre 62 e 79) com fragilidade.

Segundo o professor Bruno Gualano, da Escola de Educação Física e Esportes (EEFE) da USP, tal constatação indica que a suplementação do nutriente associada ao exercício, em mulheres idosas, pode ser um terapêutica eficiente no combate ao envelhecimento. Continue reading

Apr 26

O treino ideal

musculosfortesUm dos maiores problemas na ciência do treinamento está em estabelecer a quantidade ideal de treino, sempre ouvimos perguntas como: “quantos exercícios devo fazer?” ou “quanto tempo devo passar na academia?”. Invariavelmente a resposta é: “depende”.

Apesar de ser impossível estabelecer a série ideal para todas as pessoas em termos quantitativos (volume) e qualitativos (intensidade) pode-se ter certeza que o problema com o treino da maioria das pessoas é que elas simplesmente exageram na quantidade e pecam na qualidade. A velha máxima “quantidade não é qualidade” também vale a musculação. Continue reading

Mar 24

Resposta da testosterona ao treinamento de força

testosteronaRESPOSTAS AGUDAS:

Diversos estudos demonstram que o treinamento de força é um importante estimulador para o aumento da concentração de testosterona como resposta aguda. No entanto, a magnitude dos resultados depende diretamente de como as variáveis do treinamento são manipuladas (Buresh et al. 2009; McCaulley et al. 2009; Kraemer e Ratamess, 2005; Kraemer et al. 1990, 2005; Hansen et al. 2001, Hakkinen e Pakarinen, Gotshalk et al. 1997). Continue reading

Mar 14

Alongamentos prejudicam o desempenho durante os treinamentos

alongaAlongamentos são os exercícios físicos utilizados para aumentar o comprimento das estruturas constituídas de tecidos moles e, consequentemente aumentar a flexibilidade.

O alongamento antes do treinamento físico é uma prática comum entre atletas e praticantes de atividades físicas. De fato, o que vemos na maioria das academias são alunos que antes dos treinamentos, realizam suas sessões de alongamentos no espaldar orientados ou não por seus treinadores.

O American College of Sports Medicine (ACSM), tradicionalmente recomendava que as sessões de exercícios deveriam conter um período de aquecimento de cerca de 10 minutos de duração, durante os quais atividades leves deveriam preceder alongamentos estáticos dos grandes grupos musculares. No entanto, o ACSM reconhece agora que existe uma evidência crescente de que o alongamento é prejudicial para o desempenho. Na verdade, suas últimas diretrizes sugerem que o exercício de pré-aquecimento precisa consistir apenas de exercício cardiovasculares. Continue reading