Treinamentos intensos de curta duração causam rápidas melhorias nos metabolismos anaeróbico e aeróbico

treinos intensosMuito se fala que os protocolos que consistem de trabalhos contínuos de longa duração, 3 a 4 vezes na semana, são necessários para a melhoria da capacidade aeróbica. Por outro lado, treinamentos intensos com períodos de trabalhos curtos aumentam a produção de energia anaeróbica.

Mas muitas vezes um atleta precisa de ambas as capacidades. Isto nos leva ao seguinte questionamento: Como desenvolver as capacidades aeróbica e anaeróbica ao mesmo tempo?

Recentemente, muitos estudos tem demonstrados que treinamentos intensos de curta duração podem melhorar tanto a capacidade anaeróbica quanto a aeróbica.

Aqui descrevemos um estudo realizado por Rodas et al. (2000), da Universidade de Barcelona na Espanha.

Este estudo teve como objetivo avaliar as alterações no metabolismo aeróbico e anaeróbico produzidos por um programa de treinamento de curta duração. Neste estudo, cinco jovens (média de 21 anos de idade) do sexo masculino treinaram diariamente durante 2 semanas em uma bicicleta ergométrica. As sessões de treinamento consistiram de repetições curtas de 15 e 30 segundos, com períodos de 45 segundos e 12 minutos de descanso respectivamente.

Nos primeiros 3 dias foram realizadas 3 repetições de 15 segundos, separadas por 45 segundos de intervalo entre as repetições, mais 3 repetições de 30 segundos, separadas por 12 minutos entre elas.

O número de repetições foi sendo aumentado gradualmente até se atingir um máximo de sete repetições nos três últimos dias de treinamento. Ou seja, nos três últimos dias, os avaliados realizaram 7 repetições de 15 segundos, separadas por 45 segundos, mais 7 repetições de 30 segundos, separadas por 12 minutos (um total de 5 minutos e 15 segundos de trabalho, excluindo-se os períodos de descanso).

Antes e depois do período de treinamento, foram analisadas medidas diretas do consumo máximo de oxigênio e também foram coletadas amostras do músculo vasto lateral para biópsias. Também foram coletadas amostras de sangue durante o repouso e no exercício.

Além disso, foram analisadas mudanças no desempenho do exercício através de testes específicos (teste de 30 segundos e teste máximo progressivo – carga máxima suportada).

Após as 2 semanas de treinamentos, foram observados aumentos significativos nos níveis de substratos musculares em repouso (31% para fosfocreatina e 32% nas reservas musculares de glicogênio).

Um aumento significativo foi observado nas enzimas que participam do metabolismo.

As enzimas importantes para a produção de energia anaeróbica aumentaram em 45, 44 e 106% para a lactato desidrogenase, creatina-quinase e a fosfofrutoquinase respectivamente.

Em relação as enzimas importantes para a produção de energia aeróbica, houve um aumento de 38 e 60 %, respectivamente para citrato sintase e 3-hidroxi-acil-CoA desidrogenase.

Em relação ao desempenho, não foi constatado melhoria na performance do teste de 30 segundos, porém, houve um aumento  significativo no desempenho no teste progressivo máximo e também no consumo máximo de oxigênio.

O consumo máximo de oxigênio aumentou cerca de 11% (57,3 para 63,8 ml/kg/min-¹) e a carga máxima de 300 para 330 watts.

Diante dos resultados encontrados, os autores concluíram que este protocolo, que utiliza atividades de curta duração e alta intensidade com longos períodos de recuperação, é eficaz para a melhoria das atividades enzimáticas das vias energéticas anaeróbica e aeróbica em um curto período de tempo.

Um treino intenso com duração em torno de 6 minutos em apenas 14 dias foi suficiente para melhorar tanto a produção de energia anaeróbica quanto aeróbica, além do desempenho durante o trabalho intenso, mesmo em sujeitos treinados.

Referência:

Rodas G, Ventura JL, Cadefau JA, Cussó R, Parra J. A short training programme for the rapid improvement of both aerobic and anaerobic metabolism. Eur J Appl Physiol. 2000 Aug;82(5-6):480-6.

 

Autor: Luciano Carlos Fernandes
Professor de Educação Física – CREF 6 / MG – 4812 G
Especialista em Treinamento Desportivo – UFV
Editor do www.educacaofisica.org

 

 

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