Vitaminas e Minerais

Por maus hábitos alimentares, falta de informação ou de acesso a alimentos de qualidade e em quantidade suficiente, muitas pessoas não consomem as vitaminas e minerais que precisam para uma vida saudável. Veja por que esses nutrientes são tão importantes:

Vitaminas

As vitaminas ajudam a regular o funcionamento do corpo humano. Algumas vitaminas podem ser fabricadas pelo próprio organismo. Mas a maioria é ingerida através da alimentação. Elas são encontradas em maior concentração mas verduras, nos legumes, nas frutas e nas carnes.

Minerais

Os minerais são muito importantes para os seres humanos. Eles ajudam a formar os músculos, as células sanguíneas e também a regular as funções do organismo. Também fazem parte dos tecidos duros do organismo, como ossos e dentes, regulam o ritmo normal do coração e ajudam na ação das vitaminas. São encontrados em maior concentração nas verduras, nos legumes e nas frutas.

Classificação das Vitaminas

As vitaminas são classificadas em:
– Lipossolúveis: se dissolvem em gorduras. Vitaminas A, D, E e K.
– Hidrossolúveis: se dissolvem na água. Vitaminas do Complexo B e vitamina C.

Vitaminas Lipossolúveis

Vitaminas Lipossolúveis

Função

Sua falta provoca

Fontes

A

Atua sobre a pele, a retina dos olhos e as mucosas; aumenta a resistência aos agentes infecciosos.

Problemas de pele. Atraso no crescimento; perda de peso; perturbação na vista e cegueira.

Manteiga, leite, gema de ovo, fígado, espinafre, chicória, cenoura, mamão, batata, cará, abóbora, pequi, babaçu, buriti, jambo, carambola, pupunha e dendê.

D

Fixa o cálcio e o fósforo em dentes e ossos e é muito importante para as crianças, gestantes e mães que amamentam.

Raquitismo, osteomalacia na idade adulta; osteoporose na velhice e maior incidência de cáries dentárias.

Óleo de fígado de peixes, leite, manteiga, gema de ovo, raios do sol*.

E

Antioxidante; favorece o metabolismo muscular e auxilia a fertilidade.

Distrofias musculares, problemas na reprodução.

Germe de trigo, nozes, carnes, amendoim, óleos vegetais, gema de ovo, peixe, hortaliças verdes.

K

Essencial para que o organismo produza protrombina, uma substância indispensável para a coagulação do sangue.

Aumento do tempo de coagulação do sangue; hemorragia.

Fígado, rim, folhas verde-escuras, principalmente couve e espinafre.

A pele humana fabrica uma substância, o ergosterol, que na presença dos raios solares se transforma em vitamina D.

Vitaminas Hidrossolúveis

Vitaminas Hidrossolúveis

Função

Sua falta provoca

Fontes

B1 ou tiamina

Ajuda no metabolismo dos carboidratos; favorece a absorção de oxigênio pelo cérebro; equilibra o sistema nervoso e assegura o crescimento.

Nervosismo; fraqueza muscular; distúrbios cardiovasculares; beribéri.

Carne de porco, cereais integrais, nozes, lentilha, soja, gema de ovo.

B2 ou riboflavina

Conserva os tecidos do organismo, principalmente o do globo ocular.

Inflamação da pele; seborréia; lesões nas mucosas, principalmente nos lábios e narinas; fotofobia.

Fígado, rim, levedura de cerveja, espinafre, berinjela.

B5 ou niacina ou PP

Torna possível o metabolismo das gorduras e dos carboidratos.

Pele áspera e inflamada, diarréia, demência, perda de apetite, indigestão, insônia, cansaço e dores de cabeça.

Levedura, fígado, rim, coração, ovo, cereais integrais.

B6 ou piridoxina

Permite a assimilação das proteínas e gorduras.

Nervosismo, insônia, irritabilidade, dor abdominal e dificuldade em andar.

Carnes de boi e de porco, fígado, cereais integrais, batata e banana.

B9 ou ácido fólico*

Atua na formação dos glóbulos vermelhos e na síntese de ácido nucléico.

Anemia, alteração na medula óssea, distúrbios intestinais, lesões nas mucosas.

Levedura, fígado, rim, vegetais verdes, leite e ovos.

B12 ou cobalamina

Colabora na formação dos glóbulos vermelhos e na síntese de ácido nucléico.

Anemia.

Fígado e rim de boi, ostra, ovo, peixe, aveia. As bactérias da flora intestinal do homem fabricam esta vitamina.

C ou ácido ascórbico

Ajuda na absorção do ferro; aumenta a resistência a infecções; favorece a cicatrização.

Escorbuto, doença que causa cansaço, fraqueza, dores musculares e nas articulações, sangramento de gengiva, amolecimento dos dentes, gripe, bronquite, pneumonia e hemorragias.

Limão, laranja, abacaxi, mamão, caju, alface, pimentão, nabo, espinafre, acerola, tomate, goiaba, agrião e repolho.

O ácido fólico é capaz de evitar os Defeitos do Tubo Neutral (DTN), mal formações que podem ocorrer no embrião, prejudicando a formação do cérebro e da medula espinhal. Por isso, as mulheres devem consumir ácido fólico antes de engravidar e durante a gestação.

Minerais

Minerais

Função

Sua falta provoca

Fontes

Cálcio

Importante desde a gestação. Constitui ossos e dentes. Participa na transmissão dos impulsos nervosos e no funcionamento muscular. Junto com o potássio e o magnésio, controla a atividade cardíaca e os vasos sanguíneos.

Irritabilidade, câimbras, problemas musculares e arritmia cardíaca. Cárie e enfraquecimento dos dentes. Na criança ocorre o crescimento retardado ou o desenvolvimento anormal dos ossos, nos adultos leva a osteoporose.

Leite, queijos, iogurte, brócolis, feijão, peixe, nozes, hortaliças verde-escuras.

Sódio e potássio

Trabalham em união equilibrando a pressão sanguínea e controlando a contração das fibras musculares, inclusive as do coração, além de manter sob controle o volume de líquidos no organismo.

Vômitos e diarréia.

O cloro está geralmente combinado com o sódio, formando o cloreto de sódio, sal de cozinha. A necessidade de potássio é perfeitamente preenchida pela alimentação normal.

Ferro

Importante na formação de células vermelhas, prevenindo anemias. O sangue é comporto por glóbulos brancos e vermelhos. Os brancos funcionam no combate às infecções e na recuperação dos ferimentos, mas em grande quantidade são indícios de infecções ou doenças graves. Já os vermelhos contêm hemoglobina, o pigmento vermelho composto por ferro, essencial para o transporte de oxigênio pelo organismo.

Se faltar ferro, falta hemoglobina e o sangue fica incapaz de transportar o oxigênio necessário, ocasionando anemia.

Fígado, carne de vaca, soja, feijão, lentilhas, grão de bico, mariscos, hortaliças de folhas verde-escuras, jenipapo, açaí, ameixa-preta, seca, mangaba, folha de azedinha, buriti. A vitamina C ajuda na absorção do ferro, por isso meio copo de laranja ou limão antes das refeições é bem-vindo se há carne ou outra fonte desse mineral no prato. Em contrapartida, o cálcio do leite e dos lacticínios atrapalha a absorção do ferro.

Fósforo

É indispensável para a formação de ossos e dentes, junto com o cálcio, e também na absorção da glicose.

A carência de fósforo praticamente não existe. Pois esse elemento é bastante distribuído na natureza.

Leite, peixe, fígado, ovos, feijão, e em quase todos os alimentos.

Iodo

Ajuda no funcionamento da glândula tireóide; ativa o funcionamento cerebral; permite que os músculos armazenem oxigênio e evita que a gordura se deposite nos tecidos.

Obesidade, cansaço e hipotireoidismo, também chamado de bócio é uma deficiência da tireóide.

Sal iodado, peixes marinhos, frutos do mar, agrião, alcachofra, alface, alho, cebola, cenoura, ervilha, aspargos, rabanete e tomate.

Flúor

Forma ossos e dentes, previne a dilatação das veias, cálculos da vesícula e paralisia.

Enfraquecimento dos dentes e cáries. mas é necessário em quantidade reduzida e recomendado para gestantes e crianças durante a formação da segunda dentição.

Agrião, alho, aveia, brócolos, couve flor, cebola, maçã, trigo integral.

Fonte:
Sociedade Brasileira de Cardiologia

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